잠을 자고 휴식을 취해도 안풀리는 피로.. 개선법은?

피곤함에 잠을 자는 여인

산다는 거 자체가 굉장히 피곤할 때가 있다.

하지만 특히 현대인의로서의 과학기술의 눈부신 발전으로 인해 안락함과 많은 혜택을 누리기도 하지만 피곤함도 많이 느끼기도 한다.

 

많은 분들이 자주 피곤함을 느끼고 쉬고 나서도 피로가 풀리지 않다고 한다.

또한 매일 똑 같은 하루가 반복되면서 피로가 오히려 누적되는 것을 느낀다고 한다.

어떤 분은 조금만 일해도 급 피곤함을 느끼고 쉬거나 잠을 많이 자도 피로가 없어지지 않는다고 한다.

극심한 피로로 인해 낮에도 몽롱한 증상이 지속되는 사람들도 있다.

 

당신이 아픈 이유, 다 여기 있었습니다

 

다음은 만성 피로 증후군 (CFS)진단 관련 1994년 미국 질병 통제 예방센터에서 정한 기준을 통해 독자가 만성 피로 증후군이 있는건 아닌지 아래를 통해 확인해보자.

 

1. 만성 피로 관련 증상

• 임상적으로 평가되거나 설명되지 않는 새로운 피로가 6개월 이상 지속적 또는 반복적으로 나타납니다.
• 현재의 힘든 일 때문에 생긴 피로가 아니어야 합니다.
• 휴식으로 증상이 호전되지 않아야 합니다.
• 직업, 교육, 사회, 개인 활동이 만성 피로가 나타나기 전보다 실질적으로 감소해야 합니다. 

2. 위와 같은 피로 이외에 다음 증상 중 4가지 이상이 동시에 6개월 이상 지속되어야 합니다.

• 기억력 또는 집중력 장애
• 인후통
• 경부 또는 액와부 림프선 압통
• 근육통
• 다발성 관절통
• 새로운 두통
• 잠을 자도 상쾌한 느낌이 없음
• 운동 또는 힘든 일을 한 이후에 나타나는 심한 권태감

 

3.  위의 증상들이 다른 질환에 의해 발생한 것이라면 만성 피로 증후군이 아닙니다.

 

잘못된 식생활을 바꾸자

 

자, 위 기준에 따라 만성 피로 증후군 여부를 확인했다고 가정하자.

하지만 병원에서 만성 피로 증후군으로 진단을 내리는게 힘들 수 도 있을 것으로 여겨진다.

 

왜냐하면 아래 모든 증상들을 참고하고 여러 증상들을 복합적으로 원인을 파악한 뒤 의사는 만성 피로 증후군 진단을 내려야하기 때문이다.

• 갑상선 기능 저하
• 수면시 호흡 정지
• 기면 발작
• 만성간염
• 알코올 또는 마약의 남용
• 비만
• 합성 의약품이나 치료의 후유증
• 낭창
• 다발성 경화증
• 암
• 치매
• 에이즈
• 악성빈혈
• 조울증
• 정신질환

 

만성 피로 증후군 정의

만성 피로 증후군의 영문 명칭은 Chronic Fatigue Syndrome, CFS이다.

CFS는 재발성 피로, 인후염, 미열, 림프절 팽윤, 두통, 근육통, 관절통, 장관 불쾌감, 정서 불안, 우울증, 집중력 부족을 포함한다.

만성 피로 증후군이란 현대인이 처한 질환은 아니다.

문헌에 의하면 이와 비슷한 질환이 1860년대에도 발견된다고 ㅎ나다.

과거에 만성 피로 증후군은 여러 명칭으로 불렸다.

 

만성 피로 증후군 원인

기존의 인체 질환

당뇨병, 심장병, 폐 질환, 류머티스성 관절염, 만성 감염, 만성 통증, 암, 간 질환, 다발성 경화증 등이 만성 피로의 원인이 될 수 있다.

 

처방 약물

항고혈압제, 항염증제, 경구피임약, 항히스타민, 코르티코스레로이드 약물 및 안정제와 진정제를 복용하고 있는 환자도 만성 피로 증후군을 겪을 수 있다.

 

우울증

우울증을 앓고 있고 잦은 스트레스로 인해 부신 기능 저하가 있는 환자와 간 기능 손상을 앓고 있는 사람도 만성 피로 증후군을 경험할 수 있다.

 

기타 원인

아울러 식품 알레르기, 갑상선 저하증, 면역 기능 손상, 저혈당증도 큰 영향을 줄 수 있다.

 

 

현대인이 아픈이유. 이게 부족합니다.

만성 피로 증후군 개선방법

식습관

최대한 정제되지 않은 탄수화물을 섭취해보라.

이와 함께 녹황색의 신선한 채소, 과일과 더불어 필수지방산이 풍부하게 함유된 기름을 마시거나 이 기름으로 조리한 음식들을 먹어보자.

참고로 채소와 과일을 섭취할 때 껍질째 먹어주는게 좋다.

껍질째 섭취할 경우 농약, 착색제, 코팅제 등 다양한 성분이 존재하니 흐르는 물에 반드시 씻고난 후 섭취하기를 강력히 권장한다.

 

채소와 과일은 우리 몸에 굉장히 유익한 항산화영양소들과 함께 파이토케미컬(phytochemical)이 함유되어 있다.

참고로 파이토케미컬의 ‘파이토’는 식물성을 의미하며 ‘케미컬’은 화학물질을 의미하며 채소, 과일, 곡식류 등 식물에서만 발견되는 성분이다.  

위 음식들은 당신의 면역력을 높여주고 CFS의 증상을 완하시키는데 도움을 줄 것이다.

최대한 많은 물을 마셔여한다. 하지만 모든 물이 당신의 몸에는 좋은건아니다.

올바른 물에 대해서는 아래 글을 참조하기 바란다.

 

물과 디톡스

 

피곤함에 항상 쫓겨다니는 사람은 설탕이 들어간 음식은 무조건 피해야 한다.

나의 글을 읽어온 독자들은 설탕의 유해함에 대해 잘 알것으로 생각된다. 설탕이 풍부하게(?) 들어간 음식은 당신의 혈당 수치를 불안정하게 하고 혈당 롤러코스터로 안내해 줄것이다.

이 혈당롤러코스터는 당신을 극심한 피로감을 선물로 선사해 줄 것이다.

 

해조류 

해조류의 섭취를 최대한 늘리자. 해조류에는 철분, 칼슘, 칼륨, 요오드, 마그네슘 등 다양한 미네랄을 가지고 있다.

 

카페인  

카페인 섭취는 신장 위에 붙어있는 부신에 피로감을 더 더해주게 된다.

카페인 섭취는 담즙을 내보내는 담도관의 수축을 불러일으켜 인체의 소화 기능을 자연스레 떨어뜨릴 수 있다.

이 말은 인체가 소화에 들여야 할 에너지가 더 많이 소비된다는 말이다.

그렇지 않아도 피로에 절여있는 사람이 에너지가 더 소비되니 체내 에너지가 더 고갈되고 이로 인해 피로는 더욱 더 깊게 쌓여만 갈 것이다.

 

카페인을 섭취하고 있다면 카페인 섭취를 끊어보자.

만약 끊는게 어렵다면 섭취를 현저하게 줄여보는 것도 도움이 될 것이다.

카페인을 다량 섭취하고 있는 상태에서 섭취량 감소 또는 아예 끊을 경우 극심한 피로, 두통을 불러일으킬수 있다.

따라서 카페인 섭취감소를 할 경우 서서히 감소하는 것을 권장한다.

 

호흡 및 자세

우리 몸을 잘 관리하기 위해선 우리 인체가 가진 에너지를 아끼는 동시에 최대치 끌어올려야 한다.

그러기 위해 에너지를 갉아먹는 원인이 되는 스트레스를 줄여야 한다.

스트레스를 쉽게 줄이는 방법으로는 횡경막 호흡(복식 호흡)을 유지하도록 항시 신경을 써야한다.

아울러 반듯한 자세를 유지하는 것도 스트레스 완화에 도움이 된다.

 

운동

운동을 하게 되면 교감신경이 자극되게 된다.

교감신경이 자극되게 되면 스트레스가 더 생길 수 있다.

하지만 가볍고 심신에 덜 부담되는 운동을 하는 것은 오히려 권장한다.

만성 피로 증후군 환자가 규칙적으로 운동을 하게 될 경우 면역 세포 중 하나인 NK 세포의 많은 양이 활성화되게 된다.

다만 주의할 것은 오히려 격렬한 운동은 피로감을 더 불러올 수 있으니 자제하는걸 권장하다.

 

면역세포 종류와 기능, 면역력 증진 및 영양요법

만성 피로 증후군 영양요법

영양 결핍으로 인해 피로 증상이 나타나고 이로 인해 면역 결핍을 초래하여 감염에 더욱 취약해질 수 있다.

만성 피로 환자는 고용량의 비타민과 미네랄을 보충하는 것을 권장한다.

 

비타민C

비타민C는 하루 3,000mg을 분할 투여하여 복용하는 것을 추천한다.

비타민C는 수용성 비타민으로서 인체내 혈중 체류 시간이 2-4시간밖에 되지 않는다.

이 혈중 체류 시간은 공복과 비공복에 따라서 다르다.

보통 비공복일 때 복용시 비타민C는 체외에 더 빠르게 배출된다.

따라서 식사 시간 중에 먹는 걸 권장한다.

 

마그네슘

마그네슘은 현대인에게 부족한 미네랄 중에 하나이다.

현대인은 알게 모르게 마그네슘이 부족한 상태인지 모르는 경우도 꽤 많을것으로 추측된다.

한번은 지인을 만나 담소를 나누는 중 눈 상태에 대해 얘기를 나눴다.

그 지인은 자신의 눈 밑이 떨리는 증상을 자주 겪고 있다고 호소하였으며, 왜 이런 증상이 나타나는지 모른다고 한다.

이 글을 읽는 독자들은 눈 밑 떨림 증상은 흔히 마그네슘 부족 현상으로 알고 있을 것으로 생각한다.

 

마그네슘이 조금이라도 부족할 경우 만성 피로, 만성 피로 증후군과 비슷한 경험을 할 수 있다. 만성 피로 증후군 환자의 혈중 마그네슘을 확인한 결과 마그네슘 수치가 현저히 낮게 나오는 것을 확인하였다.

이중 맹검 대조군 조절 연구에서 6주간 32명의 만성 피로 증후군 환자에게 황산마그네슘 또는 위약을 투여시켰다.

마그네슘을 주사한 15명 중 12명이 현저한 에너지 증가를 보이며 높은 개선을 보였다.

또한 기분이 더 좋아지면서 통증이 있는 환자의 경우 통증의 경도가 약해졌다고 보고하였다.

이와 반대로 위약을 투여한 환자 17명에게서는 단 3명만 개선이 보고 되었다.

아울러 한 명만이 에너지 수준 개선을 보고하였다.

 

만성 피로 증후군 개선 및 면역력 증진 관련 추가적인 정보는 다음을 확인 바란다.

비타민C 더 보기

효모 더 보기

비타민B 더 보기

유산균 더 보기

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마치면서

만성 피로 증후군(CFS)의 진단, 원인, 식이 및 영양요법에 대해 간단히 알아보았다. 

사람들마다 생활습관과 환경이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 선택의 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다.

아울러 면역이 특히 중요한 이 시점에서 독자들의 면역을 항시 높일 수 있도록 다음 글들과 함께 필자의 글을 정주행을 하는 것을 적극 추천드린다. 

 

면역력을 높이는 식생활

 

동물성 단백질과 식물성 단백질

 

건강한 식습관과 효모와 효소의 관계

 

내분비계 호르몬의 기능, 역할 및 질환

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