체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트

다이어트는 건강관리의 연장선이다. 

이상적인 다이어트란 체지방은 줄이고 골격근량을 올리는 것이다. 

 

그리고 다이어트는 우선 지방이 잘 빠질 수 있는 환경을 만드는 것이다. 

중요한 것은 해독을 하고 배출을 하는데 집중을 하는 것이다. 

그렇게 하려면 간 기능을 회복시키고 근육기능도 올려야 한다. 

간과 근육은 연결되어있다. 

 

많은 사람들이 다이어트를 생각할 때 스트레스를 굉장히 받는다.

하지만 다이어트는 재밌게 해야 한다.

 

다이어트를 하기 위해 기본 식단관리와 온열요법을 해야 한다. 

그리고 장관리가 우선시 되어야 한다.

건강한 장을 먼저 만들어서 건강한 몸을 만드는 기초가 되는 환경을 만들 수 있다.

 

현대인들은 반건강인이다. 

이 말은 의사로부터 진단은 직접 받지는 않았지만 자신이 생각하기에도 건강함을 느끼지 못하는 중간 단계에 있다는 것이다.

즉 증상도 있고 여러 기능도 떨어져 있다는 것이다.

하지만 정작 검사를 진행해도 수치에서는 정상적으로 나타난다.

 

필자가 제시하고자 하는 다이어트 방법은 단백질을 활용한 다이어트이다.

이 다이어트는 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 데에 중점을 둔다. 

단백질을 사용한 이 다이어트는 내장비만을 파괴할 수 있다. 

단백질 요법은 디톡스와 다이어트를 한번에 진행할 수 있다.

 

디톡스 효과는 음식관리, 영양요법, 온열요법을 합한 것이다. 

단백질 요법을 통해 몸에서 새로운 피를 만들 수 있도록 조혈 기능을 극대화시킨다.

이와 더불어 신진대사를 원활하게 만들기 위해 내 몸의 체지방을 잘 태우는 체질로 변화해야 한다. 

 

단백질 요법은 단기간 진행되는 게 아닌 약 3주~3개월 이상 소요가 된다. 

단백질 요법에는 질 높은 단백질과 영양소를 섭취해줘야 한다.

 

다량의 고품질 단백질을 섭취할 경우 우리 몸은 재생능력이 올라가게 된다.

그리고 다이어트 시너지는 가속도가 붙게 된다.
단백질은 장관리로 소화 줄고 배출, 조혈 상승에 도움을 준다. 

 

단백질의 디톡스 효과

단백질은 디톡스 효과가 굉장히 뛰어나다. 

제대로 된 조합의 단백질은 디톡스를 진행할 때 필시 필요로 하는 영양소이다. 

단백질은 여러 아미노산이 결합된 물질로 아미노산은 단백질을 이루는 기본 물질이다. 

 

디톡스란 우리 몸 안에 있는 독소를 제거하는 것을 의미한다. 

디톡스를 담당하는 장기 중 가장 중요한 장기가 간이다.

이 간에서 해독을 할 때 여러 단계를 거치게 되며 이때 여러 아미노산을 포함한 다양한 영양소가 필요하다. 

 

간에서 해독 작용이 진행될 때 아미노산 포합이 일어난다.

이는 독소와 결합을 할때 여러 아미노산이 사용된다.
사용되는 아미노산으로는 글리신, 타우린,글루타민, 아르기닌, 오르니틴이 포함된다.

해독을 하기 위해서는 글루타치온 포합 진행도 일어난다

글루타치온 포합은 간의 주요 해독 경로를 의미한다. 

이 포합이 진행되기 위해서는 시스테인, 글루타민산, 글리신 3개의 아미노산이 포함된다.
글루타치온 포합은 중금속, 용매, 살충제 포함한 다양한 유독물질을 수용성 물질로 전환 후 배출 용이에 도움을 준다. 

 

중금속, 용매, 살충제와 같은 유독물질 등은 지용성 물질이다. 

지용성이란 수용성과 반대되는 의미를 가지고 있고 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있다는 말이다. 

즉 지용성 물질은 체내 지방세포안에 꽁꽁 숨겨져 있게 되어 체외 배설이 어려워진다. 

따라서 글루타치온 포합과 같은 작용을 통해 지용성 물질이 수용성 물질로 변환을 시킨 후 체외로 쉽게 배출을 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 

간에서는 메틸화도 진행이 된다.
간에서 해독이 진행될때 아미노산인 메티오닌과 결합하여 디톡스 효과가 상승이 된다.
이 때 콜린, 비타민B12, 엽산과 같은 영양소도 필요하다. 

 

덜 먹고 운동하라는 다이어트의 오류

덜 먹고 운동만 하면 우리의 체중 조절 시스템이 고장이 난다. 

체중 조절이 어려운 이유는 우리의 식욕조절 호르몬인 렙틴이 고장 났기 때문이다. 

이걸 렙틴 저항성이라고 한다. 

비만의 시작은 만성 스트레스이다. 

비만한 사람은 지방 대사가 꺼져있다. 즉 인슐린 저항성이 생긴다. 

생체 리듬이 깨지면 렙틴 저항성이 생긴다. 

 

렙틴 저항성

렙틴 저항성 환자는 다음 중 최소 2개 이상 증상을 보인다.

• 칼로리 제한 식단을 한 경험이 있음
• 주기적으로 운동을 해도 살이 빠지지 않음
• 폭식 후 계속적으로 체중이 증가
• 많은 식사량에도 불구 식욕 지속 또는 폭발
• 피로, 에너지 저하, 가라앉는 기분을 만성적으로 느낌 

나도 비만일까? 

겉보기에 말라 보여도 비만일 수 있다. 

마른 비만은 근육은 적고 체지방 비율이 높다. 

중요한 것은 몸무게가 아닌 체지방이다. 

 

비만의 기준을 알아보자.

우리가 많이 들어본 BMI의 계산법은 다음과 같다.

BMI = 체중(kg) / {키(m)}²

키가 160cm이면 1.6*1.6=2.56

BMI가 23보다 적으면 정상, 23~25 체중과다, 25 이상이면 비만으로 분류된다.

 

여성과 남성의 정상 및 비만 체지방 비율을 알아보자.

• 정상: 여성 24%, 남성 18%
• 비만: 여성 30%, 남성 25% 

 

렙틴 저항성은 세트 포인트를 상승하는 것이다. 이 몸은 체지방을 아끼는 몸이다. 

세트 포인트란 사람마다 정해진 체중이 있는데 일시적으로 체중이 변경돼도 결론적으로는 체중이 유지되는 것을 말한다.

인슐린 저항성은 지방 대사를 억제시킨다.

따라서 체지방을 쓰지 않는 몸이 된다.

생체시계 교란은 수면 장애를 야기하게 된다.

이와 더불어 야식, 불규칙한 식사, 우울증, 불안감은 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 야기한다.

 

단백질 요법의 원칙

근육은 살리고 체지방만 빼는 것이다. 

단백질을 챙겨 먹는다. 

탄수화물 섭취를 줄인다. 

간헐적 단식으로 지방대사를 촉진한다. 

고품질의 영양제와 건강식품으로 지방대사를 촉진해야 한다.

 

일정기간 탄수화물 섭취를 제한한다. 

지방은 지방조직에 ‘무한대로‘ 저장, 탄수화물은 간과 근육에 100g 정도 저장 가능하다.

보통 우리가 하루 먹는 탄수화물1/3 정도이다.

탄수화물은 ‘냉장고＇에 저장된다면 지방은‘지하 냉동창고＇에 저장되는 거라고 이해하면 쉽다.

냉장고가 반도 비기 전에 탄수화물이 수시로 들어오기 때문에 며칠간 단식을 하지 않는 한 지방을 꺼내 쓰지 않는다.

3일간 탄수화물 섭취를 철저히 제한하여 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다.

 

단백질을 먹어야 지방 대사를 켜는 동안 근육이 빠지지 않는다. 

최종 목표:근육 손실은 최소한으로 유지하면서 체지방만 뺀다. 

단백질이 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선한다. 

단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 지속된다. 

아울러 렙틴 분비로 인해 식욕이 저하되게 된다.

단백질 보충제로 식사를 먹는다.

단백질의 섭취량은 현재 자신의 몸무게에 1.5g을 곱한다.

이 양을 하루 4번 나누어 아침, 점식, 간식, 저녁에 섭취하는 것을 권장한다.

 

권장 음식

현미밥(현미 50~70% 이상),흑미, 찹쌀, 쌀, 콩등이 포함한다. 

김, 미역, 다시마, 해조류, 멸치,

된장 찌개 건더기, 미역국 건더기 위주

흰살생선(조기, 굴비, 삼치 등),전복, 바지락등

양배추찜, 야채찜 - 양배추는 일주일에 한통 사서 먹으면 좋다. 

파프리카, 깻잎, 가지, 고추, 브로콜리, 버섯, 토마토 등등 섭취를 권장한다.

 

단백질 요법을 진행하는 동안 육류는 피해야 한다.

돼지고기에 필수 아미노산이 들어있어 굉장히 좋다. 

하지만 지방, 콜레스테롤과 함께 항생제까지 들어있어 피해야 한다. 

다이어트 꿀팁

식단과 운동은 본인 몸에 맞게 하기

처음부터 무리한 운동은 안된다. 

급격한 탄수화물 줄임은 요요현상에 치명적이다. 

식사시간은 최대한 규칙적으로 조금씩 자주 먹어야 한다. 

 

야채는 샐러드류 보다는 토마토와 구운 야채 위주로 먹어야 한다. 

생야채는 찬 성질 때문에 냉증을 가증시킨다. 특히 오이, 당근, 상추 등이 포함된다. 

토마토는 항산화 영양소 ‘라이코펜’이 가득하다. 

 

지방이 적은 흰살생선 다양하게 섭취해야 한다. 

조기, 삼치, 대구, 갈치 등을 섭취하자.

 

다이어트 효율을 높일 탄수화물은 단호박이다. 

 

간헐적 단식이 지방대사를 빠르게 회복시킨다

탄수화물을 줄이고 단백질을 잘 챙겨 먹는 다이어트를 하면서

  1주일에 1~2일 단식을 하는 것

인슐린 저항성을 빠르게 회복

단식을 하면 지방 대사가 켜진다.

최적의 단식 시간은 ‘24시간’

 

숙면을 취하는 동안 지방 대사가 활발히 일어난다.

수면이 부족하면 코티졸 수치 높아지고 근육 단백을 분해해 아미노산을 포도당으로 변환해 사용하게 된다. 

수면 시간은 하루 중 가장 오랫동안 우리 몸에 음식이 들어오지 않는 시간, 인슐린이 분비되지 않는 가장 긴 시간

지방 대사가 가장 오래 작동하는 시간이다. 

낮-밤 주기/수면-각성 주기/단식-섭식 주기가 인체 대사 패턴과 일치하게 해야 한다.  

12시간의 공복 상태는 햇빛이 없는 밤에 / 살 빼고 싶다면 6시간 이상 푹 자야 한다. 

 

온열요법

각탕 요법 

무릎까지 30%를 데워서 몸 전체 70%를 따뜻하게 하는 역할을 합니다.

각탕 요법을 통해 발을 따듯하게 하여 자기 전에 배꼽을 중심으로 전신에 온도가 순환되도록 하면 좋아요. 

발이 따뜻하면 장이 따듯해지고 그다음은 혈액순환이 활발히 일어나게 된다. 체온 1도 상승할 때 효소 활동 2배 증가되면 호르몬 활동량은 2배~20배 이상 증가할 수 있습니다.

또 장이 따뜻해지면 뇌의 혈행 또한 자연스레 개선되게 된다. 

 

영양 요법

다이어트 중 영양제 복용은 필수이다.

다이어트를 진행하면서 체내에 비타민과 미네랄의 소모량이 급격히 일어난다.

따라서 영양제 섭취는 필수인데, 이 부분을 간과하는 분들이 많다.

다이어트도 제대로 알고 하지 않으면 오히려 몸에 독이 되니 꼭 이 부분을 염두해 두기 바란다.

 

영양제로 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선하자.

이때 섭취할 영양소는 종합비타민과 미네랄, 비타민B군 고함량, 오메가3지방산, 유산균, 비타민C, 칼슘.마그네슘.비타민D 복합제제, 코엠자임Q10 섭취를 권장한다.

 

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마치면서

단백질을 사용한 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트에 대해 알아보았다. 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수있도록 강력히 추천드린다. 

 

아울러 면역이 특히 중요한 이 시점에서 독자들의 면역을 항시 높일 수 있도록 다음 글들과 함께 필자의 글을 정주행을 하는 것을 적극 추천드린다. 

면역력을 높이는 식생활

 

면역세포 종류와 기능, 면역력 증진 및 영양요법

 

현대인이 아픈이유. 이게 부족합니다.

 

잘못된 식생활을 바꾸자

 

당신이 아픈 이유, 다 여기 있었습니다

 

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