쉽고 건강하게 혈당 관리하는 방법 8가지

오늘은 쉽고 건강하게 혈당 관리하는 방법에 대해 알아보도록 하자. 

 

혈당-조절-방법

 

1. 저녁보다는 점심 식사의 양을 고려하라

저녁시간에 과식을 할 경우 혈당이 높게 올라갈 수 있다. 

특정 당뇨환자들은 환혼현상이라는 것을 겪는다. 

 

이 현상은 점심을 먹은 이후 혈당이 떨어지지 않고 저녁시간이 되어도 떨어지지 않는 것을 말한다. 

인슐린 저항성이 강한 이런 환자들은 취침 시간에도 혈당을 올리는 성장호르몬과 코르티솔 호르몬이 지속적으로 분비되기 때문에 고혈당을 보이는 것으로 추정된다. 

 

 

저명한 의학저널 Medicine에 따르면 2형 당뇨환자 348명 중 27.3%인 66명의 당뇨환자 황혼현상을 겪는 것으로 확인됐다. 

또한 이 환자들은 평균 당화혈색소도 7.1%로 대조군의 6.7%에 비해 더 높은 것으로 확인됐다. 

 

따라서 혈당이 높은 사람은 낮동안에 먹는 식사량에 비해 저녁에 섭취하는 식사량을 줄이는 것을 권장한다. 

영양 전문가들에 따르면 잠들기 전 최소 3시간 이전에 저녁을 먹고 식사량도 적게 먹는 것을 권장하고 있다. 

2. 충분한 수면과 스트레스 완화 

우리 인체는 굉장히 똑똑하다.  

수면을 통해 우리 인체는 낮동안 하지 못했던 활동을 함으로써 재생 활동과 치유 활동을 진행한다. 

 

만약 수면이 부족하거나 우리가 스트레스를 받을 경우 스트레스를 대항하기 위해 코르티솔이라는 호르몬이 나온다. 

 

이 호르몬은 혈당을 높이는 동시에 수면의 질을 떨어뜨리고 부신을 지치게 하는 등 과다하게 나올 경우 오히려 우리 몸의 기능을 떨어뜨리게 된다. 

 

따라서 좋은 수면 습관을 가지는 게 굉장히 중요하다. 

질 높은 수면을 취하기 위해서 필자가 정리해 놓은 아래 글을 정독하길 바란다. 

 

추가적으로 주기적인 가벼운 운동, 명상, 요가, 수영, 등산과 같은 활동은 인체내 스트레스를 완화하는데 도움을 준다. 

 

인하대학교 의학전문대학원에서 연구한 내용에 따르면 당뇨환자가 경도나 중등도의 운동을 할때 운동 이후 2-72시간 동안 혈당이 지속적으로 감소하는 것을 확인했다. 

 

하지만 평소에 하지 않던 과도한 운동을 하는 경우 오히려 저혈당증을 불러 올수 있기 때문에 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 강도의 운동을 할 것을 강력히 권장한다. 

 

저혈당증에 대한 내용은 아래에서 확인할 수 있으며 꼭 정독하길 강력히 권장한다. 

3. 물을 많이 마신다.

물을 섭취하면 혈액순환과 신진대사가 활발해지고 피부보습에 도움을 준다. 

우리는 나이가 들어감에 따라 체내 수분 함량은 점차 줄어들고 이에 따라 주름은 더 늘어나게 된다. 

 

당뇨병 환자의 경우 수분 섭취는 굉장히 중요하다. 

물을 자주 마셔주면 혈당이 올라가는 것을 막아주는 데 도움을 준다. 

 

한편 혈당이 높은 사람이 물을 적게 마셔야 하는 경우가 있다. 

만약 고혈당인 사람이 심한 갑상선 기능저하증 앓거나, 간경화, 심부전, 신부전을 가지고 있다면 물 마시는 것을 자제해야한다. 

 

4. 규칙적인 운동 

규칙적인 근력 운동은 당뇨병을 예방하는데 굉장히 중요하다. 

운동을 할때 혈당 조절을 하는데 중요하다. 

 

근력 운동은 체내 포도당을 근육 세포와 지방세포에 흡수를 촉진시킨다. 

지속적인 운동은 혈당 수치를 정상화하는데 도움을 주고 인슐린 민감도를 높이는데 도움을 준다. 

 

인슐린 민감도는 세포가 포도당을 흡수해서 에너지로 사용할 수 있는 정도를 말한다. 

만약 근력 운동을 하기 어렵다면 간단하게 걷기 또는 조깅을 시작하는 것을 권장한다. 

5. 사과식초 섭취

사과식초는 다양한 효능을 가지고 있다. 

소화력 증진에 도움이 될 수 있도록 위장을 건강하게 지켜준다. 

 

사과식초는 콜레스테롤 및 혈압 감소, 인후염 증상 완화, 가려움증 증상 완화, 딸국질을 멈추는 것을 도와준다. 

 

또한 혈당 수치 감소에 도움을 준다. 

한 연구에 따르면 건강한 사람에게 사과 식초를 섭취하게 한 후 혈당 수치를 측정한 결과 혈당이 50% 감소한 것을 확인하였다. 

 

이는 식초에 포함된 아세트 산 때문인데, 이 성분은 혈내 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도를 늦춰주기 때문이다. 

6. 계피가루 섭취

계피는 슈퍼푸드로서 효과가 굉장히 많다. 

 

혈액 순환 개선, 생리통 증상 완화, 성욕 개선, 신진 대사 가속화 및 체중 감량 촉진, 하지정맥류 예방, 항염증, 항균, 항진균 작용, 소화계 촉진, 체지방 조절에 도움을 준다. 

 

계피는 혈관내 포도당 운반을 원활하게 도와주고 인슐린 민감성을 높여준다. 

미국의 한 연구팀에 의하면 계피는 체내 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는데 도움을 준다고 보고하고 있습니다. 

7. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

한국영양학회 마그네슘 섭취 권장량은 성인 남성 350mg 여성 280mg이다.

실제 한국인 마그네슘 섭취량은 남성 72.9mg, 여성 53.7mg으로 1/5도 안되는 것으로 밝혀졌다.

 

마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 일을 담당할 정도로 중요한 미네랄이다. 

마그네슘이 결핍될 경우, 우리 몸은 시그널을 보낸다. 

예를 들어 눈밑떨림, 손발저림, 근육 경련, 불안, 과민 반응, 불면 등의 증상이 생길 수 있다. 

한편, 혈당을 건강하게 유지하기 위해선 마그네슘 섭취가 필요한데 이는 마그네슘이 인슐린 감수성을 개선하는데 효과가 있기 때문이다.

 

마그네슘은 시금치, 녹색채소, 호박씨, 아몬드와 같은 견과류, 해조류, 바나나 등에 많이 포함되어 있다.

 

8. 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스는 장 건강에 중요한 역할을 한다. 

하지만 프로바이오틱스가 혈당 유지에 중요한 역할을 하는 것은 많은 이들이 모를 것이다. 

 

한 연구에 따르면 심장이 건강한 DASH 다이어트를 하면서 프로바이오틱스를 섭취하는 사람은 공복혈당과 당화혈색소(헤모글로빈 A1C)가 줄어드는 것을 확인했다. 

 

우리 혈액 속의 적혈구내에서 혈색소라 하는 산소운반에 중요한 단백질이 존재한다. 

이때 혈당이 높아지면 포도당의 일부가 혈색소에 결합하게 된다. 

 

이것을 당화혈색소라고 부른다. 

 

별도로 프로바이오틱스를 섭취하는 것 외에 프로바이오틱스가 많이 함유된 음식을 섭취하는게 중요하다. 

예를 들어 김치, 저당 콤부차, 플레인 요구르트를 섭취하는 것을 권장한다. 

 

프로바이오틱스를 섭취할때 박테리아가 장내에서 오래 살 수 있도록 프리바이오틱스가 같이 들어간 제품을 섭취해주는게 좋다. 

또한 평소에 섬유질이 풍부한 채식 위주로 섭취를 해주면 장건강에 도움이 된다.

 

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마치면서

오늘은 건강하게 혈당 관리하는 방법에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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면역력이 특히 중요한 이 시점에 독자분들은 다음 글들과 함께 필자의 글을 정주행을 하는 것을 적극 추천드린다. 

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