50대가 먹어야할 영양제: 단백질, 칼슘, 오메가-3, 식이섬유, 비타민 D

반백살 인생을 맞이하는 나이, 50대는 누구에게는 인생의 화려한 후반전을 시작하는 나이일 수 있다. 

하지만 건강한 삶을 누리지 못한 사람에게는 더 많은 질병과 고통이 수반될 수 있는 나이이기도 하다. 

 

50세가 되면 인체 내 많은 부분의 변화가 생긴다. 

피부의 노화, 눈가 주름, 근육량 감소, 신진대사 변화, 호르몬 변화 등 우리 몸은 많은 변화를 급격하게 겪게 된다. 

50대가-먹어야할-영양제

누구나 나이가 들게 되고 인생의 후반전을 맞이하는 50대를 맞이하게 된다. 

이에 본문에서는 건강을 지키기 위해 50대가 먹어야 할 영양제인 단백질, 칼슘, 오메가-3, 식이섬유, 비타민 D에 대해 알아보도록 하자. 

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단백질

연구에 따르면 인간의 근육량은 매년 1~2%씩 감소한다고 한다. 

우리의 근육은 사용하지 않으면 줄어들게 되는데 나이가 들어갈수록 활동량은 적어지면서 근육량이 자연스레 줄어들게 된다. 

 

근육량이 감소하는 이유로 체내 근육세포 수가 감소하기 때문이다. 

근육이 감소할 때 신체 기능도 떨어지게 된다. 

 

근육은 뼈를 지탱하는 지지대 역할을 한다. 

이때 근육이 감소하게 되면 다양한 뼈 골절, 낙상 위험을 불러올 수 있다. 

 

단백질

이와 더불어 만성질환인 당뇨, 고혈압, 골다공증을 야기하고 뇌에는 인지기능 저하 및 치매의 요인으로 여겨지고 있다. 

근육은 우리 몸의 건강을 좌우할 수 있는 주요한 역할을 한다. 

 

박유경 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 교수팀은 50~80세 남녀 120명을 상대로 한 그룹은 단백질 영양식을 섭취하게 하고 다른 그룹은 같은 열량의 탄수화물 영양식을 제공했다. 

 

연구 결과, 단백질 영양식 섭취군의 남성들은 하지 근력이 증가했다.

이에 반해 대조군의 하지 근력은 감소하였다.

 

두 그룹 모두 주 3회 운동을 병행했지만 단백질 영양식을 섭취할 때 근육이 더 많아지는 것으로 확인됐다. 

박교수는 결과에 대해, “근육량은 30대에 정점을 이룬 후 40대부터 서서히 줄어 50세부터는 그 속도가 더 빨라지고 60세를 넘으면 와르르 무너진다”면서 “노화 초기인 50대부터 관리에 들어가야 한다”라고 조언했다.

 

한국영양학회 섭취 권장량에 따르면 건강한 성인은 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질을 섭취해야 한다. 

대한 노인학회는 2018년부터 노인의 단백질 섭취 기준을 하루 1.2g/kg으로 권장 기준을 상향했다. 

 

전문가에 따르면 최대 1.5g/kg 섭취를 권고하고 있으나 중년 나이에 있는 분들이 생각보다 단백질 섭취를 많이 못하고 있는 것으로 생각된다. 

 

동물성 단백질과 식물성 단백질

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칼슘

칼슘은 인체에서 뼈를 구성하는 물질이면서도 다양한 기능을 가지고 있다. 

칼슘은 근육 수축에 필요하며 다양한 효소가 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와준다. 

 

혈액응고에 도움을 주고 정상적으로 심장 박동이 움직일 수 있도록 도와준다. 

또한 칼슘은 수면을 취하고 질 좋은 수면을 이끄는데 중요한 역할을 한다. 

 

2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 50-64세 여성의 평균 필요량이 하루 600mg인 반면 평균 섭취량은 486.5mg/일이라고 한다. 

 

가정의학과 박경희 교수는 칼슘 섭취량을 늘리기 위해 다음 음식 섭취를 늘릴 것을 권장하고 있다. 

- 우유, 요플레, 요구르트, 아이스크림, 치즈, 순두부, 두부, 뱅어포, 멸치, 물미역, 다시마, 동태, 홍어, 참치, 게, 대하, 꽁치통조림, 무청, 고춧잎, 무말랭이, 돌나물, 케일, 들깻잎

 

 

칼슘은 자체적으로 흡수율이 높지 않기 때문에 체내 흡수율을 높이기 위해 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율을 2:1로 된 제품을 섭취할 것을 권장한다. 

현대인이 아픈이유. 이게 부족합니다.

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오메가-3

50대가 되면 성 호르몬 분비가 더 감소된다. 

특히 남성의 경우 일반적으로 40대에서 55세 사이에 몸이 예전과 많이 달라진다고 호소를 한다.

 

그 이유는 뇌의 시상하부와 고환에서 남성호르몬 테스토스테론 분비가 줄어들기 때문이다. 

호르몬 분비가 줄어들면서 여성뿐만 아니라 남성도 안면홍조, 우울감, 성욕 감소 등의 증상을 호소할 수 있다. 

 

또한 집중력 저하, 건망증, 무기력, 피로, 불면증도 호소하게 된다. 

50대에는 특히 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 고혈압과 동맥경화 등 심혈관 질환에 노출되기 쉽다. 

 

오메가-3는 불필수 지방산으로 체내에서 꼭 필요하며 세포막과 신경세포, 눈 등을 구성하는데 필요한 물질이다. 

 

이때 오메가-3 불포화지방산 안의 EPA와 DHA는 콜레스테롤 수치 및 중성지방을 낮춰준다. 

또한 혈중 중성지방 수치를 낮추어 혈액 내 피막 형성을 억제한다. 

 

호르몬 변화로 인해 겪는 여러 증상에 오메가-3가 도움이 될 수 있다. 

오메가-3는 호르몬의 균형을 잡아주고 인슐린의 반응성을 높여주는데 기여를 한다. 

 

필수지방산이 많은 음식으로 연어, 정어리, 고등어, 참치와 같은 생선, 견과류 및 씨앗, 아마씨 오일, 조류에 포함되어 있다.

 

체내 오메가-3량 늘릴 때 먹어야 할 생선 5 가지

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식이섬유

50대가 되면 소화 과정이 자연스레 떨어지게 된다. 삼성서울병원에서는 노화로 인한 소화기능 저하를 다음과 같이 설명하고 있다. 

 

첫째, 치아 손실 등으로 인해 저작 기능이 떨어져 씹는 즐거움이 사라진다. 

둘째, 노화로 인해 유두가 없어지고 침 분비가 줄어들어 미각이 둔해지게 된다. 

 

셋째,  위 점막 기능이 떨어지면서 위산 분비가 줄어든다. 

이로 인해 자연스레 섭취한 음식들이 소화가 원활히 되지 않아 위가 자주 더부룩해진다. 

 

넷째,  나이가 들수록 췌관이 늘어나고 지방 소화액인 리파아제 생성이 줄어들면서 췌장과 간 기능이 떨어진다. 

 

다섯째, 소장과 대장 기능 감소로 인해 변비가 자주 발생한다. 

변비의 원인 및 영양 요법

 

소화기능이 떨어질 때는 적절한 식이섬유 섭취가 필요하다.

 

식이섬유는 소장 내에서 소화, 흡수되지 않고 대장에서 부분적으로, 혹은 완전히 발효되는 고분자 화합물이다.

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다.

 

수용성 식이섬유는 체내 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 

수용성 식이섬유에 펙틴, 구아검, 글루코만난 등이 있다. 

 

위 성분들은 미역, 다시마와 같은 해조류와 사과, 바나나 같은 과일에 풍부하게 함유되어 있다. 

 

불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수시켜 변비, 과민성 장 증후군 등에 효과가 있다. 

불용성 식이섬유는 셀룰로오스, 리그닌 등이 있고 주로 현미, 통보리, 통밀 등의 통곡물과 나물에 풍부하게 들어있다.

 

복부팽만감의 원인 및 치료

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비타민D

우리나라 골다공증 환자 10명 중 9명은 여성이다. 

골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환이다. 

 

국민건강보험공단 2015~2019년 골다공증 진료 환자 분석 결과에 따르면 환자수는 지속적으로 증가하는 추세이다. 

환자 중 여성이 94%를 차지하고, 여성 환자는 남성의 16배로 나타났다. 

 

이소연 대한통증학회 전문의는 “남성이 여성에 비해 골다공증 발병이 적은 이유는 남성이 사춘기에 더 많은 뼈가 생성되고, 여성과 달리 남성은 폐경으로 인한 에스트로겐의 갑작스러운 손실을 경험하지 않기 때문”이라고 설명했다.

 

카톨릭대 서울성모병원 하정훈 교수는 골다공증 예방을 위해 비타민 D 섭취를 주장하고 있다. 

"칼슘은 뼈의 무기질로 구성되기 때문에 중요하다. 칼슘·인 같은 무기질이 합쳐져 시멘트처럼 발라져야 뼈가 튼튼해진다"라며 "비타민D의 역할은 섭취된 칼슘과 인을 소장에서 흡수시켜 뼈에 쌓아두는 것"이라고 설명했다.

 

뼈 건강을 위해 햇볕이 강한 오전 10시~오후 3시에 일주일에 3번, 30분간 산책하는 것을 권장했다. 

또한 뼈 건강을 위해선 비타민 D 하루 섭취량을 800~1000IU로 제시했다. 

 

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마치면서

건강을 지키기 위해 50대가 먹어야 할 영양제인 단백질, 칼슘, 오메가-3, 식이섬유, 비타민 D에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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