체내 오메가-3량 늘릴 때 먹어야 할 생선 5 가지

대한 비만 학회지가 실시한 한국인 오메가-3 지방산 섭취량 조사에 따르면 한국인 하루 1g의 오메가 3 지방산을 섭취한다고 한다. 

이는 식약처 권장량인 2g의 절반 수준으로 나타났다. 

 

오메가-3는 우리 몸에 필요한 필수지방산으로 체내에서 만들어내지 못하기 때문에 우리가 먹는 음식을 통해 섭취를 해야 한다. 

 

오메가 3은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 눈 건강, 통증 개선 다양하게 우리 몸을 건강한 삶으로 이끌어주는데 도움을 준다. 

 

오메가 3는 영양제로 섭취할 수 도 있지만 가능하면 생선을 통해 자연적으로 섭취하는 것을 권장한다. 

오메가-3가-풍부한-생선

본문에서는 체내 오메가-3량 늘릴 때 먹어야 할 생선 5 가지, 생선을 고를 때 유의해야 할 사항 및 신선한 생선 고르는 방법에 대해 알아보고자 한다. 

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체내 오메가-3량 늘릴 때 먹어야 할 5가지 생선

연어

연어에는 오메가-3가 풍부하고 몸에 좋은 불포화지방산이 가득 들어있다. 

연어는 가장 많이 알려진 생선이기도 하면서 모든 이들에게 사랑받아 종종 식단에서도 보게 된다. 

 

연어는 체내 비타민 D와 칼슘 요구량을 충족시켜준다. 

따라서 뼈 건강이 걱정된다면 연어가 좋은 선택일 수 도 있다. 

 

슈와이거 피부과 그룹 레이첼 나자리언 박사는 "연어는 피부 건강을 위한 슈퍼 음식이다."라고 말한다. 

나자리안 박사는 연어 안의 오메가-3는 염증을 방지하는 성분이 있어 피부 건강에 좋은 영향을 미친다고 말한다. 

피부에 발생하는 염증은 젊고 탄력 있는 피부를 만드는데 필수인 콜라겐과 엘라스틴을 파괴시킨다. 

또한 연어 안에 존재하는 지방산은 세포막을 형성하는데 굉장히 중요하다.

 

또한 건강한 피부막을 형성하는데 도움을 주기 때문에 피부를 건강하고 빛이 나게 만들어준다. 

 

대구

대구는 단백질이 풍부하고 지방 함량과 칼로리가 낮은 흰 살 생선이다. 

따라서 고단백과 저지방 식단을 하고 있고 체중 관리에 힘쓰고 있다면 대구만큼 좋은 음식은 없을 것이다. 

 

대구의 맛은 담백하고 비린내가 적은 생선이다. 

타우린이 풍부하고 간 기능 개선에도 효과적이다. 

 

대구에는 비타민 B군이 많이 포함되어 소화 및 대사를 돕고 모발, 피부건강과 혈액순환에 도움이 된다. 

또한 풍부한 오메가-3와 함께 비타민 A, D, 칼슘 등이 풍부히 포함되어 있다. 

 

대구 간유는 통증 완화와 항염증 작용을 가지고 있다. 

 

또한 대구 간유는 1 티스푼에 약 5ml의  비타민 D가 함유되어 있다.

이는 비타민 D 하루 권장량의 56% 정도이며 어린이의 비타민 D 결핍을 예방하는데 많이 사용되어 왔다. 

 

대구 간유 1 티스푼에는 약 5ml의 비타민 A가 함유되어 있다. 

이는 하루 권장량의 약 150% 정도로 아이의 성장발육, 눈 건강, 피부 여드름 개선에 도움을 줄 수 있다. 

 

고등어

오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선으로 고등어를 뽑을 수 있다. 

고등어의 지방산에 있는 DHA는 뇌 건강을 지켜주고 EPA는 심혈관질환인 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는데 도움이 된다. 

이외에도 혈전증, 고혈압, 성인병 예방, 혈관 확장, 혈소판 응고 억제, 혈압 강하, 콜레스테롤 저하에도 

고등어는 체중 관리와 더불어 피부 건강을 개선하는 데에도 도움을 준다. 

 

고등어에는 철분과 비타민 B가 풍부하게 들어가 있어 빈혈과 피부미용에 좋다. 

또한 근육량 증가에 도움이 되는 단백질이 풍부하게 들어가 있다. 

 

정어리

정어리의 이름은 이탈리아 섬 사르디니아(Sardinia)에서 명명되었다.

정어리는 플리차드(pilachards)에 속하는 청어류과에 속하는 생선이다. 

 

정어리는 수은 함량이 낮은 편이다. 

이 작은 물고기는 물속 먹이 사슬의 가장 낮은 단계에 해당하지만 오메가-3 지방산이 풍부히 포함되어있다. 

 

정어리는 심장병 위험을 낮추는 오메가-3가 들어가 있어 LDL 콜레스테롤 분해를 도와준다. 

또한 염증, 지질 대사, 혈전증에 긍정적인 효과가 있어 혈전 위험을 최소화해준다. 

 

정어리는 노화 관련 황반변성과 같은 눈 건강에 도움을 주고 면역계 증진과 자유라디칼 감소에 도움을 준다. 

또한 지방산, 셀레늄, 니아신, 비타민 B2, B12, 비타민 D, 칼슘, 콜린, 단백질, 구리, 인 등이 풍부하게 포함되어 있다.

 

청어

비타민 D는 건강한 뼈와 강한 면역 체계를 유지하기 위해 신체에 필요하다.

특히 코로나로 인해 야외 활동이 제한적일 때 햇빛을 통해 만들어지는 비타민 D를 제대로 만드는 게 어려울 수 있다. 

 

청어는 추위를 이기는데 좋다. 

청어의 간에는 비타민 B가 5~80% 함유되어 있어 빈혈기가 있는 사람에게 도움을 줄 수 있다. 

 

청어의 쓸개는 여러 눈병을 치료하는 데 사용되어 왔다고 한다. 

청어 젓은 단독(란독)에 바르면 잘 낫는다고 알려져 있다. 

 

청어는 양질의 단백질과 필수 아미노산이 함유되어있다.

특히 메티오닌이 많이 포함되어 있어 간 해독에 도움을 준다. 

 

또한 비타민 B1, B2, 비타민 D, 오메가-3, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 공급원으로 당신의 식단에 자주 포함시킬 것을 권장한다. 

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생선 고를 때 유의해야 할 사항

생선은 다양한 영양소가 다량 함유되어 있고 인체 내 건강에도 좋은 영향력을 발휘한다. 

하지만 생선 안에는 중금속이 포함되어 있을 수 있다. 

 

특히 심해에 사는 큰 어종의 경우 중금속이 다량 함유되어 있을 수 있다. 

 

식품의약품 안전처 관계자에 따르면, “우리 국민의 중금속 노출 수준은 안전한 것으로 조사돼 청소년이나 성인은 생선을 포함한 균형 있는 식습관을 유지하면 된다”며 “중금속에 민감한 임신·수유 여성과 유아·10세 이하 어린이는 생선 섭취에 주의해야 한다”라고 말했다.

특히 상어, 황새치(swordfish), 왕고등어(king mackerel), 옥돔(tilefish)은 고농도의 메틸수은을 함유하고 있어 임신 중 섭취 자제가 필요할 수 있다. 

 

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신선한 생선 고르는 방법

생선을 고를 때 가장 중요한 것은 신선도이다. 

육안으로 확인할 때 본래의 색보다 약간 흐릴 경우 신선도가 떨어졌다고 보면 된다. 

생선 색이 선명하고 윤기가 있고 살을 살짝 눌렀을 때 탄성이 있는 것이 좋다. 

 

생선 눈이 탁한 경우 생선 상태가 싱싱하지 않은 상태이다. 

눈이 투명하고 살짝 튀어나와 있는 것을 고르는 게 현명하다. 

아가미의 경우 붉은 선홍색을 띄고 깨끗하고 촉촉한 상태의 생선을 골라야 한다. 

 

 

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마치면서

체내 오메가-3량 늘릴 때 먹어야 할 생선 5 가지, 생선을 고를 때 유의해야 할 사항 및 신선한 생선 고르는 방법에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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