하바드 영양사가 매일 먹는 기억력과 집중력을 높이는 5가지 음식

머리뼈의 안쪽에 위치하는 뇌는 우리 몸의 중추 역할을 한다. 

성인 뇌 무게는 1.4~1.6kg 정도이며 인지, 감정, 기억, 학습 기능, 호르몬 조절 등 다양한 역할을 가지고 있다. 

 

우리가 먹는 음식은 우리 인체를 이룬다. 

따라서 우리가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 뇌에 직접적인 영향을 주게 된다. 

기억력과-집중력을-높이는-5가지-음식

본문에서는 하바드 재직 중인 영양사가 매일 먹는 기억력과 집중력을 높이는 5가지 음식에 대해 알아보고자 한다. 

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현재 하바드 대학에 재직 중인 영양 정신의학사인 우마 나이두 박사는 기억력과 집중력을 높이기 위해 매일 먹는 5가지 음식에 대해 다음과 같이 밝혔다. 

 

 

1. 엑스트라 다크 초콜릿

엑스트라 다크 초콜릿에는 항산화영양소와 카카오 플라바놀이 풍부하게 들어가 있다. 

나이두 박사는 이 영양소들이 뇌 건강을 지키는데 중요한 역할을 한다고 한다. 

 

플라바놀은 강력한 항산화영양소 중 하나인 폴리페놀의 한 종류이다. 

플라바놀은 단기적으로 혈압을 낮추고 심근경색의 위험도를 낮추는 것으로 알려져 있다. 

스위스에서 진행된 연구에서는 다크 초콜릿을 규칙적으로 섭취하면 스트레스 호르몬 양이 유의하게 저하된 것을 확인한 바 있다. 

 

2020년에 다크 초콜릿과 화이트 초콜릿이 기억력에 미치는 영향에 대해 연구가 진행됐다. 

연구 결과에 따르면 다크 초콜릿 섭취 후 2시간 경과한 그룹은 화이트 초콜릿을 섭취한 그룹 대비 언어적 기억력이 향상된 것으로 확인됐다. 

 

나이두 박사는 엑스트라 다크 초콜릿은 카카오가 70% 이상 함유된 것을 선택해야 한다고 말하고 있다. 

하지만 다크 초콜릿이 몇몇 사람이 섭취하기엔 주의가 필요하다. 

 

초콜릿은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 당뇨 환자는 섭취를 주의해야 한다. 

위식도 역류 질환자는 초콜릿을 섭취할 때 위식도 역류질환 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. 

 

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2. 베리 종류

"베리에는 항산화제, 식물영양소, 식이섬유, 비타민 및 미네랄이 들어있다"라고 나이두 박사가 얘기한다. 

위 영양소들은 기억력 유지에 중요하며 식이섬유는 장내 유산균의 먹이가 되어 뇌의 염증을 줄여주는데 도움이 된다."라고 덧붙였다. 

 

블루베리는 대표적인 브레인 식품이다. 

블루 베리안에는 안토시아닌과 같은 항산화 영양소인 플라보노이드가 들어가 있다. 

 

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이 영양소는 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시킨다. 

또한 신경재생을 자극하고 기억력을 향상하는 효능을 가지고 있다. 

 

블루베리 한 컵(140) g에는 항산화 성분 이외에 다양한 비타민과 미네랄이 들어가 있다. 

칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연 등 각종 미네랄과 비타민A, B, C, E, 엽산, 티아민, 리보플래빈, 니아신 등이 포함되어 있다. 

 

미국하이부시블루베리협회에 따르면 "실제로 미국 신시내티 대학의 연구결과에 따르면 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는데 효과가 있는 것으로 나타났으며, 영국 액스터 대학의 연구팀도 블루베리 농축액을 12주간 섭취한 노인의 뇌기능이 활성화되었다고 발표한 바 있다"라고 말한다. 

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3. 강황

카레 가루에 들어가 있는 주 성분이 강황이다. 

강황에는 커큐민이 포함되어있는데 뇌기능을 촉진하는 성분이다. 

 

나이두 박사는 "커큐민은 강력한 항상 화 성분이라고 말한다. 

연구에 따르면 커큐민 섭취는 불안 증세를 줄여주고 나이가 들어가면서 겪는 인지 저하를 줄여준다고 말한다. 

 

강황은 두뇌 건강을 증진함과 동시에 염증을 줄여주는 항염 효과와 암 에방 효과가 기대되는 항암 효과가 있다. 

관절을 보호하는 효과도 있어 관절염 치료에도 도움이 될 수 있다. 

 

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강황의 커큐민은 체내에서 잘 흡수되지 않고 빠르게 대사 되어 체외로 빠져나간다. 

이 단점을 보완하기 위해 후추와 함께 섭취하면 좋다. 

 

검은 후추 안에 피 페리(piperine)가 들어가 있다. 

이 성분은 강황의 커큐민과 결합하여 생체이용률을 20배 높아지게 만드는 효과가 있다. 

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4. 녹황색 채소

녹황색 채소는 뇌 건강에 중요한데 그 이유는 엽산이 포함되어 있기 때문이다. 

엽산은 비타민 B로써 뇌 발달 및 뇌세포 기능을 보완하는데 도움이 된다고 나이두 박사는 말한다. 

 

또한, 엽산 부족시 인지 노화와 더불어 우울증 증상이 더 많이 나올 수 있다고 말한다. 

 

녹황색 채소에는 베타카로틴이 풍부하게 들어가 있어 비타민 A의 공급원이 된다. 

대표적인 채소로 무청, 시금치, 고춧잎, 양박잎, 쑥이 있고 비타민 C가 많이 들어있다. 

 

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이밖에도 칼슘, 칼륨, 무기질이 많고 산성 식품을 중화하는 기능도 가지고 있다. 

박건영 부산대 식품영양학과 교수는 녹황색 채소는 항암효과와 함께 비만도 예방할 수 있다고 말한다. 

 

박교수는 깻잎, 케일, 배추, 양배추, 상치, 갓, 브로콜리, 미나리, 부추, 시금치, 당근, 무청 등 30여 가지 녹황색 채소의 유효성분을 조사했다.

 

연구 결과, 녹색과 황색을 구성하는 자연색소인 클로로필(엽록소, 녹색 성분)과 케로티노이드(황색성분)가 노화방지 및 항암 기능이 있음을 실험을 통해 밝혀냈다.

 

배추 안에는 '베타-시토 스테롤'이나 무속에 '캠페롤'은 항암 항비만 효과가 있다. 

실험 결과, 고지방 식이를 진행한 실험쥐와 지방세포를 이용한 실험에서 지방세포 내 지방이 분해된 것을 확인했다. 

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5. 발효식품

발효란 미생물이 본래 가지고 있는 효소를 사용해서 유기물을 분해시키는 과정을 말한다. 

발효는 부패 반응과 비슷한 과정이지만 결과에 따라 다르게 분류된다. 

 

우리 생활에 유용하게 사용될 때 발효라고 한다. 

이와 반대로 악취가 나거나 유해한 물질이 만들어질 경우 부패라고 한다. 

 

나이두 박사는 장-뇌 연결(gut-brain connection)에 대해 언급하면서 "우리가 발효식품을 먹고 장 건강을 증진할 때 우리의 인지 기능을 향상할 수 있다"라고 말한다. 

 

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'장-뇌 연결축'이라는 이론은 미국 신경생리학자 마이클 거숀 교수가 장을 '제2의 뇌'라고 명명하면서 유명해졌다. 

이 이론에 따르면 스트레스를 받았을 때 소화장애가 생기거나 체할 때 머리가 아픈 것도 장-뇌 연결축 이론으로 설명이 된다. 

 

나이두 박사는 직접 만든 김치를 먹는 걸 즐긴다고 한다. 

또한 다음 음식을 추가적으로 권장하고 있다. 

- 소금에 절인 양배추
- 된장
- 콤부차
- 케피어
- 요구르트

 

케피어는 자수 마을 코카서스 제역에서 유래한 식품으로 티베트 승려들이 먹는 것으로 유명해 '티베트버섯'으로도 불린다. 

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마치면서

현재 하바드 대학에 재직 중인 영양 정신의학사인 우마 나이두 박사는 기억력과 집중력을 높이기 위해 매일 먹는 5가지 음식에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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