다이어트 하기 전에 알았다면 좋았을 9가지 진실

다이어트는 많은 사람들의 열망이자 소망이다.

하지만 제대로 된 다이어트를 하는 사람이 많이 없다. 

이 글에서는 다이어트 하기 전에 알았다면 좋았을 9가지 진실을 말하고자 한다. 

운동하기 전에 알았다면 좋았을 사실

목차

다이어트는 신진대사 감소

다이어트는 신진대사 속도를 늦춥니다 

신진대사란 무엇인가?

신진대사는 물질대사와 같은 말이다. 

 

생물체가 섭취한 영양 물질을 몸 안에서 분해하고 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다.

 

기초 대사율은 매일 휴식 중에 소모하는 칼로리의 양입니다. 

 

체중을 많이 감량하면 단순히 몸이 작아진다.

몸이 작아지면 칼로리 소모가 줄어든다. 

칼로리 소모가 줄어진다는 말은 에너지 소비량이 적다는 뜻이다. 

 

그러나 칼로리 제한으로 인해 체중 감소가 예상하는 것보다 대사율이 훨씬 더 감소한다.

이것은 적응형 열 발생으로 알려져 있다.

이러한 현상은 시간이 지남에 따라 진행이 느려진다.

 

즉 대부분의 사람들이 마지막에 5~7kg 정도를 뺀느게 더 어려운 이유 중 하나이기도 하다. 

 

근육손실 위험 증가

다이어트는 근육 손실의 위험을 증가시킬 수 있다. 

우리 몸은 굉장히 똑똑하다.

 

만약 우리 몸이 기아 상태에 들어가면 우리 몸은 스스로 에너지를 절약할 수 있는 방법을 찾게 된다.

 

안타깝지만 근육은 칼로리를 많이 소모하는 곳이다. 

근육은 우리 몸이 추가적으로 몸에 달고 있는 부분이다. 

 

그렇기 때문에 이기 때문에 우리 몸은 근육을 더 덜어내려 한다.

바로 이 근육을 제거하는 것은 신체가 덜 태울 수 있는 쉬운 방법입니다.

이미 체지방이 낮은 마른 사람은 조심해야 한다.

왜냐하면 과체중인 사람에 비해 근육 손실 가능성이 더 높다.

 

하지만 그럼에도 불구하고 근육 손실에 대한 위험은 누구에게나 일어날 수 있습니다. 

 

운동은 정말 필수적인데 운동도 아무렇게나 아무거나 하면 안된다.

특히 근육량을 높이는 운동이 필수적이다.

 

근육량을 높이는 운동은 대표적으로 웨이트 운동이다.

이 웨이트 운동을 하지 않고 다이어트를  하게 될경우 살이 빠질때 약 30~50%가 근육이 빠지면서 살이 빠질 수 있다. 

단백질 섭취도 굉장히 중요하다. 

충분한 양의 단백질 섭취가 없다면 이 또한 근육 손실 위험이 더 높이기 때문이다. 

아무리 철저하게 강도높은 수준의 웨이트 훈련을 할 경우 단백질량을 확인하자.

역기를 들고 충분한 단백질을 섭취하더라도 식단이 너무 절제될 경우 감량된 체중 중 일부가 근육에서 계속 빠지기 때문이다. 

 

비운동 활동 열 발생 감소 

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고도 알려진 비운동 활동 열 발생은 정식 운동을 제외한 하루 종일 모든 신체 활동을 일컫는 말이다. 

 

여기에는 일상적인 걷기, 쇼핑, 정원 일, 집안일, 서있기, 서성거림, 심지어 씹기, 자세 바꾸기, 안절부절 못 하는 행동과 같은 사소한 일로 인해 소모되는 모든 칼로리가 포함된다.

분명히 위에 열거된 대부분의 활동은 개별적으로 많은 칼로리를 소모하지 않는다. 

하지만 시간이 지남에 따라 NEAT의 총 소모량은 실제로 합산될 수 있다. 

 

Mayo Clinic의 James A. Levine 박사의 연구에 따르면 칼로리를 줄이면 NEAT 수준이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

다이어트를 할때 특히 저칼로리 식단은 많은 이를 무기력하게 만든다는 사실은 많은 사람들이 이미 알고 있다.

따라서 체육관에 가면 덜 열정적으로 운동하게 된다.

활동적인 상태를 유지하여 이러한 경향에 의식적으로 대응하지 않는다면 다이어트를 계속하면 체중 감량 속도가 자동으로 느려지게 된다. 

 

에너지와 운동 능력 감소 

어떤 사람들은 이상적이지 않은 조건에서 훈련할 때 다른 사람들보다 더 잘하지만 일반적으로 저칼로리 다이어트는 좋은 운동이나 활동적인 생활 방식에 도움이 되지 않습니다.

영양결핍의 첫 번째 징후 중 하나는 에너지 손실과 강도 높은 훈련을 지속할 수 있는 능력의 상실입니다. 

우리가 만약 충분한 양의 식사와 질 좋은 영양소를 섭취하지 못하면 문제가 된다.

 

왜냐하면 우리 몸은 더 빨리 피로해지고, 힘이 약해진다.

운동을 해도 운동 성과가 크게 떨어지고 이로 인한 결과가 저하될 것이다. 

 

지방 연소를 극대화하고 최고의 몸매를 만들기 위해서는 열심히 운동을 할 수 있어야 한다. 
하지만 확실 한 것은 음식섭취를 극도로 제한한다면 운동을 거의 할 수 없다는 사실이다. 

 

갑상선 호르몬 감소

저칼로리 다이어트는 호르몬 수치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 

 

갑상선 수치는 대사율을 조절하는 데 도움이 되므로 갑상선 기능을 유지하는 것은 성공적인 지방 감량은 물론 전반적인 건강에도 중요하다.

내분비학자들은 초저칼로리 식단을 시작한 시험 참가들이 체중이 감소하기 전이라도 삼요오드티로닌(T3)과 티록신(T4) 수치가 단 1주일 만에 감소하는 것을 측정했다. 

 

극적인 다이어트 식단의 심각도는 이 극적인 식단을 하는 기간이 늘어나면서 이에 대한 신체에 미치는 부정적인 영향의 위험도 증가한다. 

 

지방을 태우려면 칼로리 부족이 필요하다.

하지만 칼로리를 너무 많이 줄이면 문제가 된다.

 

특히 탄수화물 섭취를 너무 적게 줄이게 되면 우리 몸에 피해를 입히게 된다.

특히 우리 몸이 잘 활동할 수 있도록 능력을 발휘하는 필요한 이들 호르몬에 큰 피해를 줄 수 있다.

 

렙틴 호르몬 감소

렙틴은 지방 세포에서 주로 생산되는 호르몬이다.

그런데 이 호르몬은 신진대사와 체중 조절에도 중요한 역할을 한다. 

 

우리 몸에 영양소가 풍부하고 체지방 수치가 안정되면 렙틴은 뇌에 신호를 보내 음식 공급과 지방 저장에 대한 모든 부분이 괜찮다는 신호를 보낸다. 

 

하지만 우리가 음식 섭취량을 줄어기나 체지방량이 줄어들면 렙틴 수치도 떨어진다.

렙틴 수치가 낮아지면 체지방 보유량이 감소하고 굶주림이 임박했다는 신호를 뇌에 보낸다. 

이것이 바로 렙틴이 종종 항기아 호르몬으로 불리는 이유이다. 

 

이렇게 될 경우 렙틴이 오히려 배고픔을 증가시키고 신진대사는 오히려 줄이게 만드는 일련의 기아 반응을 촉발하는 호르몬으로 변하게 된다. 

 

다이어트는 스트레스 호르몬을 증가시킨다

코르티솔은 스트레스 호르몬이다.

코르티솔은 다이어트를 포함한 다양한 유형의 신체적, 정신적 스트레스에 반응한다. 

 

이 호르몬은 부신에서 생성이 된다.

이 호르몬은 이화작용을 하며 근육을 소모시키는 호르몬이기도 하다. 

연구에 따르면 코르티솔은 칼로리 수준과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났다. 

높아진 코티솔 수치를 감소시키고 지방 연소에 도움이 된다고 주장하는 약들이 있는데 과연 믿을 수 있는가? 

 

이러한 눈속임에 속지 않았으면 한다. 

높아져있는 코르티솔 수치를 줄이는 데 도움이 되더라도 알약은 그때 뿐이다.

단식 다이어트 및 기타 스트레스 요인이 호르몬 불균형을 유발하는 경우 증상을 치료하기보다는 이러한 문제를 해결해야 한다. 

 

다이어트는 성호르몬을 감소시킨다

극적인 운동을 하는 여성 운동선수들의 성욕이 많이 감소한다는 연구 결과에 대해 읽어본 적이 있다. 

극적인 운동은 코르티솔을 증가시키고 오히려 성호르몬을 감소시킬 수 있다.

 

테스토스테론이 감소가 될 수 있는데 테스토스테론은 칼로리를 너무 많이 줄이면 타격을 입습니다. 

이것은 진화론적 관점에서 완벽하게 이해가 된다.

 

왜냐하면 스스로 먹을 수 없다면, 견딜 수 있는 상태가 아니기 때문입니다.

 

응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)의 연구를 살펴보자. 

이 연구에서는 스트레스, 지속적인 운동량, 부적절한 수면 조건을 봤다. 

 

이 경우 하루에 1,000칼로리만 섭취한 육군 순찰대원의 테스토스테론 수치를 살펴본 결과, 거세 수준에 근접한 감소를 확인했다.

참고하자. 

수면 부족, 스트레스, 저칼로리 식단은 정말 나쁜 조합이다.

 

대부분의 연구에 따르면 유지 수준보다 20% 낮은 칼로리를 보수적으로 줄이는 것은 테스토스테론에 영향을 미치지 않는다.

 

칼로리 감소가 더욱 공격적으로 이루어지고 신체가 점점 더 가늘어지면서 테스토스테론 수치가 낮아지는 것이 더 큰 문제가 됩니다.

 

다이어트는 요요를 복돋는다

 

거의 모든 사람이 처음에는 체중이 감소하지만, 나중에 체중 감소가 둔화된다.

그리고 배고픔이 심해지면 대부분의 사람들이 다이어트를 포기하게 된다.

 

더 나쁜 것은 다이어트를 하다가 폭식을 하게 되고 결국 다이어트가 실패로 끝이난다.
다이어트를 하면 몸이 더 쉽게 체중을 회복하고 시작했을 때보다 더 뚱뚱해질 수 있기 때문에 이는 나쁜 소식입니다. 

 

결국 최신 유행 다이어트에 푹 빠져 요요 다이어트를 계속적으로 반복하는 악습관이 다시 시작된다.

이러한 체중 감소 및 회복의 위아래 패턴은 체중 순환으로 알려져 있으며 많은 사람들이 수년 또는 평생 동안 이를 겪는다.

이러한 다이어트는 건강에 무척 해롭다.

또한 각 주기마다 신진대사의 효율성이 떨어지게 된다.

 

그러니 실제 이전보다 적은 양의 음식을 섭취해도 더 쉽게 살이 찌게 되는 것이다.

실제로 물만 먹어도 살이 찐다는 사람들은 과연 거짓말이 아닌 사실이 되는 것이다.