몸무게가 느는 이유는 과식이 아닌 음식 종류에 의해 결정된다?

체중계에서 몸무게를 측정할 때 나오는 한숨 그리고 하루가 다르게 거울을 보면 몰라보게 변해가는 몸매에 대해 걱정을 느낀 적이 있는가?

체중을 줄이기 위해 덜 먹고 운동을 더 해야 한다는 우리 뇌 안의 박힌 인식에 변화가 필요할지도 모른다. 

 

새로 나온 연구에 따르면 얼마나 음식을 많이 먹는지보다 어떤 종류의 음식을 먹는지에 초점을 둬야 한다고 말하고 있다. 

체중증가-원인이-되는 음식

본문에서는 체중 증가의 원인이 되는 음식과 체중감량에 필요한 음식에 대해 알아보고자 한다. 

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저명한 미국임상영학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 의하면 적게 먹고 더 많이 운동을 하는 인식이 잘못되었다고 주장한다. 

 

또한 세계적으로 문제가 되는 과체중과 비만은 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식이 주원인이라고 얘기한다. 

 

과학자들에 의하면 혈당지수가 높은 음식을 섭취할 때 체내 호르몬 변화가 일어난다고 한다. 

특히 신진대사 변화로 인해 지방 저장, 체중 중가 및 비만에 영향을 준다고 밝히고 있다. 

 

혈당지수가 높은 음식에는 흰쌀, 흰빵, 디저트류(쿠키, 케이크 등)가 대표적이다. 

높은 혈당지수 음식은 필자가 예전에 언급한 혈당 롤러코스터 현상을 일으키게 한다. 

 

참고로 혈당 롤러코스터는 체내 혈당이 빠르게 올라가고 급하게 내려오는 현상을 말한다. 

관련 글은 아래에서 확인이 가능하다. 

 

케톤산증, 케톤과 콜레스테롤의 누명

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체중 증가의 원인이 되는 음식

체중 조절을 목표로 삼고 있다면 다음 표를 통해 혈당지수(GI)가 높은 음식 섭취를 피할 것을 권장한다. 

또한 가능하다면 혈당지수가 낮은 음식 위주로 섭취를 할 것을 적극 권장한다. 

 

GI 지수는 70 이상을 높음, 56~69를 중간 정도, 55 이하를 낮음으로 분류하고 있다.

GI 지수는 음식을 섭취했을 때 몸에서 소화, 흡수되어 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것이다.  

곡류 빵 면

식빵 91	팥밥 77	현미+정백미 65	오트밀 55
바게뜨빵 93	베이글 75	현미 푸레이크 65	매밀국수 54
정백미 83	콘푸레이크 75	파스타 65	중화면 50
떡 85	라면 73	흰죽 57	보리 50
우동 85	마카로니 71	현미 56	통밀빵 50
롤빵 83	배아미 70	밀가루 55	파스타(전립분) 50
소면 80	크로와상 70	호밀빵 55	현미죽 47

육류 어패류

구운 어묵 55	소시지 46	장어구이 43	오징어 40
찐 어묵 51	닭고기 45	대합 43	낙지 40
참치통조림 50	오리고기 45	가리비 42	명란 40
베이컨 49	양고기 45	모시조개 40	대구 40
살라미 소시지 48	굴 45	참치 40	말린 멸치 40
생선경단 47	성게 44	전갱이 40	연어알 40
햄 46	바지락 44	붕장어 40	고등어 40
돼지고기 46	전복 44	새우 40	꽁치 40

채소 근채류

감자 90	우엉 45	피망 26	가지 25
당근 80	연근 38	강낭콩 26	양송이 24
산마 75	양파 30	무 26	곤약 24
옥수수 75	토마토 30	죽순 26	샐러리 24
참마 65	송이버섯 29	풋고추 26	무순 24
호박 65	팽이버섯 29	부추 26	양상추 23
토란 64	대파 28	목이버섯 26	청경채 23
밤 60	새송이버섯 28	아스파라거스 26	오이 23
은행 58	표고버섯 28	브로콜리 25	숙주 22
고구마 55	생강 27	쑥갓 25	콩나물 22
마늘 49	양배추 26	순무 25	시금치 15

자료 출처: 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

하지만 GI 지수가 낮은 음식만 먹는다고 모든 문제가 해결될 일은 아니다.

GI 지수의 함정은 실제 음식을 섭취할 때 올라가는 혈당이 아닌 음식 속 탄수화물 양만 측정한 수치이기 때문이다. 

 

따라서 이를 보완하기 위한 지수가 GL 지수이다. 

GL지수는 혈당부하지수로 탄수화물과 더불어 수분, 식이섬유, 무기질을 모두 고려해 계산한 값이다. 

 

예를 들어 대두콩의 당지수는 18인 반면 당부하지수는 1이다. 

반면 수박의 경우 당지수는 72인 반면 당부하지수는 4이다. 

 

체중 조절을 할 때 높은 GI 음식을 피하되 GL지수인 당부하지수도 확인하는 것을 권장한다. 

 

이와 더불어 넓은 의미에서는 가공식품 섭취를 줄여야 한다. 

 

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가공식품

미국 국립 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(NIDDK, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 고도의 가공식품을 섭취할 때 과식을 유발할 수 있고 건강 관리를 심각하게 해칠 수 있다고 밝혔다. 

 

특히 고도의 가공식품은 중독성이 있는 맛과 향, 색상 등이 첨가됐다. 

이 음식을 다량 섭취할수록 식욕이 증진되고 비만 등의 질병을 유발할 수 있다고 한다. 

 

법제처에 의하면 국내 가공식품 분류를 크게 농산가공식품, 수산가공식품, 축산물 가공식품으로 나누고 있다. 

 

1. 농산가공식품

분류	식품유형
전분류	전분질 원료를 사용하여 마쇄(磨碎), 사별(篩別), 분리 등의 과정을 거쳐 얻은 것이거나 아예 식품 또는 식품첨가물을 가하여 가공한 것
밀가루류	밀을 선별, 가수(加水), 분쇄, 분리 등의 과정을 거쳐 얻은 분말 또는 이에 영양강화의 목적으로 식품 또는 식품첨가물을 가한 것
땅콩 또는 견과류가공품류	땅콩 또는 견과류를 단순가공하거나 이에 식품 또는 식품첨가물을 가하여 가공한 땅콩버터, 땅콩 또는 견과류가공품
시리얼류	옥수수, 밀, 쌀 등의 곡류를 주원료로 하여 비타민류 및 무기질류 등 영양성분을 강화, 가공한 것으로 필요에 따라 채소, 과일, 견과류 등을 넣어 제조·가공한 것
찐쌀	벼를 익힌 후 건조하여 도정한 것이거나, 쌀을 익혀서 건조한 것
효소식품	식물성 원료에 식용미생물을 배양시켜 효소를 다량 함유하게 하거나 식품에서 효소함유부분을 추출한 것 또는 이를 주원료로 하여 가공한 것
그 밖의 농산가공품류	과일, 채소, 곡류, 두류, 서류, 버섯 등 농산물을 가공한 것

2. 수산가공식품

분류	식품유형
어육가공품류	어육을 주원료로 하여 식품 또는 식품첨가물을 가하여 제조･가공한 것으로 어육살, 연육, 어육반제품, 어묵, 어육소시지 등
젓갈류	어류, 갑각류, 연체류, 극피류 등에 식염을 가하여 발효 숙성한 것 또는 이를 분리한 여액에 식품 또는 식품첨가물을 가하여 가공한 젓갈, 양념젓갈, 액젓, 조미액젓
건포류	어류, 연체류 등의 수산물을 건조한 것이거나 이를 조미 등으로 가공한 조미건어포, 건어포 등
조미김	마른김(얼구운김 포함)을 굽거나, 식용유지, 조미료, 식염 등으로 조미･가공한 것
한천	우무를 동결탈수하거나 압착 탈수하여 건조시킨 식품
그 밖의 수산물가공품	수산물을 주원료로 하여 가공한 것

3. 축산물 가공식품

분류	식품유형
식육가공품	햄류, 소시지류, 베이컨류, 건조저장육류, 양념육류, 분쇄가공육제품, 갈비가공품, 식육추출가공품, 식용우지, 식용돈지
유가공품	우유류, 저지방우유류, 분유류, 조제유류, 발효유류, 버터류, 치즈류, 무지방우유류, 유당분해우유, 가공유류, 산양유, 버터유류, 농축유류, 유크림류, 유청류, 유당, 유단백 가수분해 식품, 아이스크림류, 아이스크림분말류, 아이스크림믹스류
알가공품	난황액, 난백액, 전란분, 전란액, 난황분, 난백분, 알가열성형제품, 염지란, 피단

 

인체는 가공된 음식을 섭취할 때 많은 변화가 일어난다. 

특히 가공 처리된 탄수화물 섭취 시 인슐린 분비와 함께 글루카곤 호르몬의 분비가 억제된다. 

 

이는 지방세포에 더 많은 칼로리를 저장하라는 명령을 내리게 된다. 

따라서 근육과 기타 대사가 필요가 조직에 사용할 수 있는 연료가 떨어지게 된다. 

 

이에 대해 우리 뇌는 충분한 에너지가 없다고 판단하고 배고픔을 느끼는 호르몬을 분비한다. 

인체는 지방세포에 칼로리를 더 저장하게 되면서 신진대사 능력 또한 저하되게 된다. 

 

따라서 체중은 늘어남에도 불구하고 우리 인체는 지속적으로 배고픔을 느끼게 되는 악순환이 반복된다. 

 

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그렇다면 무슨 음식을 먹어야 하는가? 

 

가공식품이 아닌 최대한 자연 음식 또는 자연에 가까운 음식을 섭취해야 한다. 

그렇다고 원시인과 같은 삶을 살라는 말은 아니다. 

 

필자는 체중 감량을 위해 다음 3가지 음식을 추천하고자 한다. 

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체중감량에 필요한 음식

1. 아보카도

아보카도에는 단일 불포화지방산이 올레인이 포함되어 있어 대사활동을 개선하고 에너지 소비를 늘려준다. 

또한 심혈관질환을 예방하고 염증 수치를 낮추는데 효과적이다. 

 

또한 체중감량을 위해 필요한 식이섬유가 풍부하게 들어가 있다. 

아보카도는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 풍만감과 함께 식욕억제에 도움을 준다. 

 

2. 견과류

견과류는 칼로리가 높지만 체중 감량에 도움을 준다. 

아몬드와 같은 경우 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 섭취 시 포만감으로 인해 식이 조절에 도움을 줄 수 있다. 

 

또한 심장과 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 많이 포함되어 있고 강력한 항산화제 역할을 하기도 한다. 

3. 통밀빵

통밀빵은 소화 개선에 도움을 주고 허기를 줄여주는 식이섬유가 풍부하게 들어가 있다. 

또한 오메가-3가 함유되어 있어 염증과 콜레스테롤 수치 저하에 도움을 준다. 

 

무엇보다 통밀빵은 흰 빵과 같이 혈당이 급격하게 올라갔다 내려오는 혈당 롤러코스터 현상이 덜 할 수 있다. 

포도당 수치를 안정화시킬 수 있어 배고픔을 덜 느끼는데 도움을 줄 수 있다. 

 

 

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마치면서

체중 증가의 원인이 되는 음식인 혈당지수가 높은 음식과 가공식품의 종류, 체중감량에 필요한 음식에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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