지금 당장 실천 가능한 과학으로 증명된 5가지 항노화법

시간이 쏜살같이 지나간다는 말이 있다. 

매일 보는 거울에도 내 모습이 예전과 같지 않은 것을 직접 체감할 수 있다. 

 

하지만 과학자들은 우리의 피부뿐만이 아닌 주요 장기인 심장, 뇌, 뼈 등의 노화를 더디게 하거나 멈추게 하거나 또는 역으로 시간이 흘러가게 할 수 있다고 주장한다. 

항노화법

본문에서는 지금 당장 실천 가능한 과학으로 증명된 항노화 법 5가지를 소개하고자 한다. 

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근력운동

골다공증의 '골다공'의 뜻은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이다. 

우리의 뼈는 35세부터 골량이 서서히 줄어들면서 여성의 경우 50세 전후로 빠른 속도로 골량이 감소한다. 

 

대한골대사학회의 자료에 의하면 50세 이상 여성 10명 가운데 3명, 50세 이상 남성 10명 가운데 5명이 골다공증 혹은 골감소증을 가지고 있다고 한다. 

 

건강보험심사평가원(심평원) 통계에 의하면 2019년 골다공증 환자 중 여성이 10만 5810명, 남성이 6만 3738명이라고 한다. 

이 수치는 여성이 남성에 비해 골다공증을 16배 가까이 앓는 것을 볼 수 있다. 

 

골다공증 또는 골감소증은 뼈의 노화와 뼈의 힘이 약해지기 때문에 생긴다. 

따라서 뼈의 강도를 높이기 위해서는 주기적인 운동이 필요하다. 

 

특히 아령과 역기와 같은 프리웨이트, 기계를 사용한 웨이트 머신을 사용하면 골밀도를 올리는데 굉장히 효과적이다. 

만약 헬스장과 피트니스 센터에서 프리웨이트와 웨이트 머신을 사용할 수 없다면 저항 밴드 (resistance band) 또는 자신의 체중을 사용(맨손 운동)하여 운동을 할 수 있다. 

위와 같은 운동을 할 때 필히 자신의 건강 상태를 확인하고 자신의 몸에 맞는 운동을 할 것을 권장한다. 

무리한 운동 또는 부적절한 운동은 오히려 몸 상태를 망치고 예상치 못한 부상을 초래할 수 있다. 

 

운동 관련 전문가를 통해 도움을 받는것도 큰 도움이 된다. 

아울러, 근력 운동을 할 때 칼슘과 비타민 D를 섭취해주는 것도 굉장히 중요하다. 

 

통계에 의하면 한국인 4명 중 3명이 칼슘 결핍으로 나타났다. 

2019년 국민 영양 조사, 비타민 C의 영양소 섭취 기준 대비 74%라고 한다. 

또한 한국인은 10명중 8~9명이 비타민 D 부족하다고 한다. 

근력운동과 적절한 칼슘 및 비타민 D 또한 마그네슘 섭취를 통해 뼈 건강을 증진할 것을 권장한다. 

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정제당 및 정제 탄수화물 섭취

쿠키, 케이크, 컵케잌, 아이스크림, 푸딩, 샤벳 등 모두 우리의 미각을 흔드는 디저트이다. 

하지만 이 디저트들은 정제당과 정제 탄수화물이 가득 담겨있다. 

 

이 디저트 음식들은 실제 피부 노화를 앞당기고 주름을 유발하는 것으로 밝혀졌다. 

디저트는 살을 찌게 하고 더욱 나이 들어보이게 만든다. 

 

항산화 영양소 종류와 항산화 비타민

당 분자는 체내 세포 안에 있는 단백질 섬유에 달라붙는다. 

이를 당화현상이라고 한다. 

 

당화현상이 발생하면서 얼굴빛이 흐려지고 눈 밑 다크 서클과 주름살이 생기면서 노화를 촉진한다. 

우리가 당을 많이 섭취할수록 최종당화산물이 더 많이 만들어진다. 

 

최종 당화 산물(Advance Glycosylation Endproduct, AGEs)은 당뇨병과 노화의 주범이다. 

AGE는 피부 콜라겐에 쌓이게 되면 피부 주름을 유발한다. 

관절에 침착할 경우 관절염이 생기게 된다. 

 

탄수화물 섭취를 제한하면서 체중과 미모 두 마리 토끼를 잡은 경우도 흔히 볼 수 있다. 

씨스타 소유와 같은 경우 탄수화물과 염분 섭취를 제한한 식이로 한 달에 8kg을 감량했다. 

 

제니가 활동 중에 절대 먹지 않는 음식과 몸매 유지 비결

헬로비너스의 나라는 10kg 체중 감량 비법을 쌀, 빵, 밀가루, 소금, 설탕을 한 입도하지 않았다고 한다. 

설경구의 경우 '살인자의 기억법' 영화 촬영을 위해 탄수화물 제한 다이어트를 했다. 

 

박보람 역시 탄수화물 섭취는 줄이고 고 단백질 식이를 진행했다. 

걸스데이 유라는 흰 쌀대신 현미로 바꾸고 저 탄수화물 다이어트를 진행했다. 

 

저탄수화물 식이요법 또는 여러 다이어트가 존재하지만 자신의 건강 상태에 맞는 다이어트를 진행할 것을 강력히 권장한다. 

식이요법과 더불어 적절한 운동과 함께 영양 전문가를 통해 몸을 망치지 않는 건강한 삶을 영위하길 기원한다. 

체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트

독자들 중 피부 노화와 건강을 위해 정제당과 정제 탄수화물을 최대한 피하는 생활을 하여 건강을 지향하는 삶을 누리길 권장한다. 

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적절한 수면 

충분한 수면을 겪지 못하는 경우 만성피로를 유발할 수 있다. 

OECD 국가의 전체 평균 수면시간은 8시간 20분이다. 

 

프랑스는 8시간 50분으로 1위, 미국은 8시간 38분으로 2위이다. 

반면 한국은 평균 7시간 49분이라고 하지만 실제 성인은 이보다 더 적은 수면을 취할 것으로 생각된다. 

 

UCLA 대학의 연구결과에 따르면 수면 질이 좋지 않은 성인의 세포가 빠르게 노화한다고 한다. 

코로나 시대로 야외 활동이 적어지면서 우리는 더 많이 전자기기와 스마트폰 화면을 접한다. 

 

스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는 수면의 질을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 

또한 수면 직전까지 블루라이트에 노출될 경우 수면을 유도하는데 필요한 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하는 것으로 알려져 있다. 

 

과다한 스마트폰 사용: 정신건강, 대인관계, 암 발생 위험 증가

숙면을 취하는 동안 우리의 몸의 장기는 쉬지 않고 일을 한다. 

우리의 뇌, 면역체계, 피부 또한 재생 과정을 거치면서 다음 날에 더 좋은 기능을 할 수 있는 몸 상태를 만드는 작업을 거친다. 

 

만약 아침에 일어났을 때에 개운하지 못할 경우, 당신의 간은 해독이 필요할지도 모른다. 

 

물과 디톡스

잠을 자고 휴식을 취해도 안풀리는 피로.. 개선법은?

질 좋은 수면을 위해 스마트폰에서 블루라이트를 차단하거나 숙면 2-3시간 전 스마트폰 사용을 제한할 것을 권장한다. 

또한 빠른 숙면을 위해 침대 환경을 개선해서 깊은 숙면을 취할 수 있도록 하는게 중요하다. 

 

만약 잠드는게 힘들다면 규칙적인 운동, 족욕으로 혈액순환을 개선할 경우 잠을 자는데 도움을 줄 수 있다. 

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지중해식 식이

2021년 최고의 건강 식단으로 선정된 지중해식 식단은 포화지방이 낮고 불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 

 

지중해식 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

특히 오메가-3, 폴리페놀이 풍부하고 항산화 성분과 비타민이 풍부해 항노화와 더불어 스트레스를 대항하는데 도움을 준다. 

 

스트레스성공황장애와 증상과 원인

이와 더불어 식이섬유도 풍부한 지중해식 식단은 올리브유가 많이 포함되어있다. 

올리브유는 대표적인 불포화지방산으로 올레산을 함유하고 있다. 

 

올리브유는 심혈관 질환과 뇌졸중 위험감소에 도움을 준다. 

이와 더불어 체중감량, 혈중 콜레스테롤 감소, 고혈압 수치 저하, 관절염, 당뇨병, 골다공증, 암 예방에 도움을 준다. 

 

지중해식 식이는 채소, 과일, 생선이 주류이다. 

지중해식 식단을 위해 붉은 고기 대신 생선과 가금류를 섭취한다. 

 

생선은 신선한 참치, 연어, 송어, 고등어 등을 섭취한다. 

튀김 종류보다는 생선 구이 형태로 섭취할 것을 권장한다. 

 

버터 대신 올리브유를 사용하고 시금치, 오이, 토마토 등이 가득 담긴 샐러드를 섭취하는 게 좋다. 

이와 더불어 정제당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 견과류 및 통곡물빵 복합 탄수화물 위주로 섭취를 권장한다. 

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적절한 휴식

염색체 끝 부분의 DNA에 텔로미어(telomere)가 위치해있다. 

텔로미어의 길이에 따라 노화 정도를 가늠할 수 있다. 

 

텔로미어는 그리스어 '끝'을 의미하는 텔로스(telos)와 '부위'를 의미하는 메로스(meros)의 합성어이다. 

텔로미어는 DNA의 끝 부분에서 마개역할을 한다. 

 

즉 신발 끈이 잘 풀리지 않도록 감싸주는 플라스틱 캡과 비슷한 기능을 가지고 있다고 보면 된다. 

그리고 이 텔로미어는 나이가 들어갈 수록 길이가 점점 짧아진다. 

 

캘리포니아 대학교 연구에 의하면 텔로미어 길이가 면역계에 영향을 준다고 밝혔다. 

백혈구 세포 내 텔로미어의 길이가 짧을수록 골다공증, 알츠하이머, 심혈관계 질환 등 노화와 관련된 질환이 더 많이 나타난다고 한다. 

 

하버드대 로날드 데피노 박사에 의하면 텔로미어의 길이가 사람마다 다르다고 말하고 있다. 

즉 선천적으로 긴 텔로미어를 가진 사람이 있는 반면 짧은 텔로미어를 가진 사람이 있다. 

 

후천적으로 텔로미어가 짧아지는 이유는 스트레스이다. 

스트레스를 완화시키려면 적절한 휴식을 취해줘야 한다. 

 

텔로미어는 가벼운 휴식과 더불어 명상을 통해 길이가 짧아지는 속도를 줄일 수 있다,

또한 텔로미어는 유산소 운동이 적절한데 주 3번 4~5분 유산소 운동을 하는 게 이상적이라고 한다. 

 

면역력을 높이는 식생활

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마치면서

지금 당장 실천 가능한 과학으로 증명된 항노화 법 5가지로 근력운동, 정제당 및 정제 탄수화물 섭취 제한, 적절한 수면, 지중해식 식이, 적절한 휴식에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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