하버드가 인정한 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

서울대병원에서 20~39세 568만여 명을 7년 동안 추적한 결과를 발표했다. 

추적 결과, 고지혈증이 있는 사람은 심근경색, 뇌졸중 발생 위험이 각각 2.2배, 1.8배 높은 것으로 확인됐다. 

 

고지혈증이란 혈중에 콜레스테롤과 지방이 많은 질환을 말한다. 

국내에서는 2위 심장질환과 4위 뇌혈관질환과 깊은 관련이 있기 때문에 콜레스테롤이 높다면 평소 식습관 관리와 함께 콜레스테롤을 낮출 수 있도록 노력해야 한다. 

콜레스테롤을-낮추는-10가지-음식

본문에서는 하버드가 인정한 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지에 대해 알아보고자 한다. 

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콩

배고픔을 참는게 힘들다면 콩을 식단에 포함하면 도움이 된다. 

콩에는 식이성 섬유질이 풍부히 들어있다. 

 

따라서 음식을 섭취할 때 포만감을 줘 다이어트하는데 도움을 많이 준다. 

콩은 심장에 좋은 엽산이 많이 들어있고 포화지방이 많은 동물 단백질 대신 섭취하기 좋은 식품이다. 

 

렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩 등 다양한 종류의 콩을 선택할 수 있다. 

자신의 취향에 따라 콩을 선택하여 여러 요리를 즐길 수 도 있다. 

 

캐나다 토론토 세인트 마이클 병원 연구팀은 2607명을 대상으로 콩 단백질과 콜레스테롤의 관계에 대해 시험을 진행했다. 

연구 결과, 콩 단백질은 LDL 콜레스테롤을 3~4% 감소하는 것으로 확인됐다. 

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토마토

토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화제가 들어있다. 

라이코펜은 유해산소를 억제해 혈관 노화를 막아준다. 

 

또한 전림선암 등 호르몬 관련 암을 예방하는데 도움을 준다. 

토마토에는 비타민 C가 풍부하여 피로와 대사를 촉진하는데 도움을 준다. 

 

뿐만 아니라 비타민 B가 포함되어 있어 지방 분해에 도움을 준다. 

일본 도쿄의치과대 연구팀은 481명 대상 1년간 토마토 주스를 마시게 하는 시험을 진행했다. 

 

그 결과 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계의 94명에 대한 혈압 저하 효과를 확인했다. 

또한 콜레스테롤 수치도 낮은걸 확인했는데 125명에게서 LDL 콜레스테롤이 3.3% 낮아진 걸 확인했다. 

 

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오크라

오크라는 여성의 손가락과 모습이 비슷하다 하여 '레이디 핑거'라고 불린다.

오크라는 큰 고추처럼 보이게 생긴 형태로 보이며 보라색 오크라는 가지처럼 보이기도 한다. 

 

오크라는 당뇨에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

또한 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 도우며 면역력 증진에 도움을 준다. 

 

오크라에는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질이 많이 함유되어 있다. 

아울러 비타민 A 전구체인 베타카로틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 도움을 준다. 

 

동물실험을 통해 오크라를 8주간 섭취를 고지방 식이와 일반 고지방 식이에 포함시켜 비교를 하였다. 

그 결과 오크라를 섭취한 쥐 그룹이 콜레스테롤을 더욱 많이 배출한 것으로 확인됐다. 

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견과류

아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛과 같은 견과류는 불포화지방산이 포함되어 있어 콜레스테롤 억제에 큰 도움을 준다. 

특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가하는데 도움을 준다. 

 

견과류에는 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등이 포함되어 있다. 

견과류는 식후 혈당을 낮추는데 도움을 주고 뼈 건강과 함께 혈압 조절에도 도움을 준다. 

 

또한 식물성 영양소와 함께 섬유질이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는데 도움을 준다. 

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과일

사과, 딸기, 아보카도, 자몽(그레이프후르츠)은 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 과일이다. 

과일에는 펙틴과 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어가 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다. 

 

과일에는 파이토케미컬과 함께 비타민, 무기질, 수분이 풍부하게 들어가 있다. 

규칙적으로 섭취할 때 면역력을 높여주고 항노화 작용에 도움을 줄 수 있다. 

 

뉴잉글랜드 의학저널(NEJM) 논문에 따르면 신선한 과일을 매일 먹는 사람을 그렇지 않은 사람에 비해 수축기 혈압과 혈당을 낮추고 관상동맥질환이나 뇌졸중과 같은 심혈관질환에 걸릴 위험성이 25~40% 낮은 것으로 나타났다고 발표했다. 

 

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보리

보리에는 다양한 영양소가 포함되어 있다. 

보리는 쌀에 비해 4배의 칼슘, 16배 엽산, 3배 비타민 B2, 2배 아연, 3배의 인이 포함되어 있다. 

 

보리에는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 심장 질환 위험 감소에 도움을 준다. 

또한 불포화지방산이 많이 포함되어 있어 발암물질을 체외로 배출시켜 대장암 예방에 좋다. 

 

보리 한컵에는 6g 섬유질과 193칼로리가 들어가 있어 다이어트에도 도움이 된다. 

또한 토코트리에놀 성분이 들어가 있어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다. 

 

만약 흰쌀밥을 먹는 사람이라면 보리와 함께 섞어 먹을 때 혈당 수치 안정화에 도움을 준다. 

따라서 혈당이 오랜 기간 동안 일정하게 지속하게 해 준다. 

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완두콩

캐나다 마니토바대학의 로티니 알루코 박사팀은 노란색 완두콩이 신장질환과 고혈압에 효과가 있다는 연구 결과를 발표했다. 

 

8주간 완두콩 추출 성분을 신장질환이 있는 쥐에게 섭취한 결과 혈압 수치 20%가 저하된 것을 확인했다. 

또한 신장 기능을 확인한 결과 기능이 30% 향상된 것을 확인했다. 

 

완두콩은 비타민 A, B, C, 식이섬유, 단백질이 풍부하게 들어가 있다. 

두뇌 활동을 활성화시키고 면역력을 높여주며 항산화 작용에 도움을 준다. 

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생선 기름

생선 기름에는 오메가-3가 포함되어 있고 생선 기름은 심장질환 예방 효과에 도움을 준다. 

오메가-3와 같은 불포화지방산은 심방세동과 같은 부정맥을 예방하는데 도움을 준다. 

 

또한 오메가-3는 혈압을 낮춰주고 심박수를 조정하고 혈관 기능을 강화하는데 도움을 준다. 

오메가-3을 지속적으로 다량으로 섭취 시 중성지방 수치를 낮춰주고 염증을 낮추는데 도움을 준다. 

 

수원대 김형숙 교수팀이 성인 1만 2636명을 대상으로 분석한 결과 콜레스테롤이 높은 경우 오메가-3 지방산과 비타민 C를 잘 먹어야 한다고 밝혔다. 

 

연구 결과, 콜레스테롤 혈중 수치가 높은 남성은 정상 콜레스테롤 혈중 수치를 가진 남성에 비해 오메가-3 지방과 비타민 C 섭취량이 적은 것으로 확인했다. 

 

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식이섬유 보충제

식이섬유는 혈당 조절에 큰 도움을 준다. 

뿐만 아니라 내장 건강 향상, 치질 예방, 심장병 예방에 도움을 준다. 

 

식이섬유는 변비, 비만, 이상지질혈증, 대장암 예방에 좋은 효과가 있다. 

또한 배변활동을 원활하게 만들어주고 항암 효과에도 큰 도움을 준다.  

 

하지만 식이섬유를 과복용할 경우 영양소 흡수에 방해를 줄 수 있다. 

또한 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다. 

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귀리

귀리는 오트미(oatmeal)로 더 알려져 있다. 

식감이 거칠기 때문에 부수거나 납작하게 누른 죽 형태의 오트밀을 주로 먹는다. 

 

귀리 안에는 섬유질의 형태인 베타 글루칸 (β-글루칸)이 포함되어 있다. 

이 물질은 소화를 지연시키고 포만감을 높여준다. 

 

또한 식욕을 억제시키는 효과가 있어 다이어트에도 도움을 준다. 

베타글루칸은 담즙산과 결합해 체외로 배출하는데 도움을 준다.

 

따라서 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 저하와 함께 노폐물 배출에도 도움을 준다. 

 

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마치면서

하버드가 인정한 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지에 대해 간단히 알아보았다. 

 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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