건강 유지 방법: 식생활, 운동, 칼로리

 

세계 보건기구(WHO)에서는 '건강이란 단지 질병이 없거나 허약하지 않은 것만을 말하는 것이 아니라, 육체적 · 정신적 · 사회적으로 완전히 안녕한 상태에 있다'라고 정의하고 있다.

육체적으로 건강한 상태를 떠나 자신의 정신 상태의 건강함과 사회적 공동체의 일부로서의 존속감을 느끼는 상태가 되어야 한다는 뜻이다. 

 

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오늘은 육체적 · 정신적 · 사회적 건강 유지를 위해 지켜야 할 식생활, 운동 방법, 칼로리에 대해 알아보도록 하자.

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건강 유지 식생활 

인간은 영양소 섭취를 통해 생명을 유지한다. 

섭취할 수 있는 영양소는 다양하나 기본적인 3대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있다.

하지만 현대인은 3대 영양소를 균형 잡히지 않은 상태로 섭취하고 있는게 현실이다. 

 

미국의 유명한 생화학자 로저 윌리엄즈 박사는 '생명의 사슬론'을 만들었다.

이 사슬론에 의하면 사람이 건강하게 살려면 8가지 필수 아미노산, 16가지 미네랄, 20가지 비타민 등 모두 44가지 필수 영양소를 공급받아야 한다. 

즉  인간이 건강을 유지하려면 3대 영양소만 섭취하면 안된다는 뜻이다. 

우리 인간이 윤택한 삶을 영위하려면 로저 윌리엄즈 박사가 언급한 모든 영양소를 골고루 균형 잡히게 섭취해줘야 한다. 

 

윌리엄즈 박사는 위 44가지 필수 영양소 중 한가지만 부족해도 생명의 사슬이 끊어진다고 한다. 

또한 질병(유전자 변질) 현상으로 나타나고 그 부족 현상이 심해지고 생명을 일게 된다고 한다. 

 

다시 강조하지만 현대인의 식생활은 무너져있다. 

또한 질환과 질병이 난무하는 시대에서 살아남기 위해서는 자신의 식생활을 돌이켜보는 사고가 필요하다. 

 

 

올바른 식습관(식생활)은 규칙적인 시간에 한쪽에 치우치지 않고 여러 가지 자연식품을 골고루 먹는 것이다. 

하지만 현대인은 불규칙하게 식사를 하는 경우가 대부분이다. 

이로 인해 우리 몸은 위장관 질환으로부터 자유로울 수 가 없다. 

 

쉬운 예로 규칙적인 습관 및 식사 시간을 고수하는 군대에서 군인들이 굉장히 높은 물리적인 건강 수준을 유지하는 것을 예로 들 수 있겠다. 

 

올바른 식습관에서 자연 식품은 야채와 과일 5가지 이상을 색깔별로 섭취해야 한다.

필자 또한 매 식사 시간 위와 같은 자연식품 섭취를 고수하지 못하는 것을 부끄럽게 여긴다. 

 

필자의 독자들 만큼은 좋은 식습관을 고수하기를 바란다. 

 

현대인의 밥상은 소금 사용이 난무하다. 

가능하다면 소급 섭취량을 줄이고 싱겁게 먹는 게 중요하다. 

 

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일반적으로 사용되는 시중 소금의 사용을 줄이고 천일염을 사용하자. 

천일염은 하루 10g 이하로 짜지 않게 먹는게 중요하다. 

 

하루에 식사를 할때에는 온 가족이 함께 한자리에 모여 식사를 하는 게 중요하다. 

이제는 1인 가족 인구가 늘어남에 따라 혼자식사(혼식)을 할 수밖에 없는 상황이다. 

 

하지만 정신적인 지주가 될 수 있는 가족과 최대한 많은 시간을 할애할 수 있도록 노력하는 게 중요하다. 

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건강 유지 운동

운동에는 다양한 종류가 있다.

모든 사람들이 한 가지 운동을 해야만 하는 것은 아니다. 

자신의 상황에 맞게 운동을 하면 되고 필요시 전문가의 가이드를 통해 운동을 배우면서 익히는 것도 중요하다. 

 

필자는 다음 세 가지 운동은 꼭 자신의 운동 루틴에 포함시키기를 권장한다. 

 

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준비 운동(스트레칭)

준비 운동은 어떤 운동을 하던 운동을 잘 할 수 있도록 준비를 하는 단계이다. 

운동을 할때 부상을 당하지 않도록 예방하는 차원에서 준비를 철저히 하는 게 굉장히 중요하다. 

 

준비운동을 통해 호흡을 잘 조절해주고 근육을 이완시키게 도와주는게 필요하다. 

또한 준비운동을 할때 관절에 무리가 가지 않도록 하고 유연성을 강화해야 한다. 

 

준비운동은 고된 운동을 시작하기 전 근육에 혈액 순환이 잘 될 수 있도록 도와준다. 

혈액 순환이 잘 된다는 것은 근육이 활동할 수 있게 최대한의 효과를 주며 운동 가동 범위를 넓히는 데에도 도움을 준다. 

 

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무산소(근육) 운동

무산소 운동은 긴 호흡이 필요하지 않고 짧은 시간 안에 격렬하게 움직이는 운동으로 근육의 발달과 강화에 도움을 준다. 

한국은 근육 운동 또는 헬스 운동에 대한 관심도가 굉장히 많다.

가수 김종국 씨도 오랫동안 근육 운동을 해왔지만 유투브를 통해 그의 운동 생활에 대해 많은 대중들이 큰 관심을 받고 있다. 

 

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무산소 운동은 근육량과 기초대사량을 증가시킨다. 

기초 대사량이 증가하면 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 

 

또한 운동 수행 능력을 발달시킨다. 

현대인은 오래 살 수 있는 현대의학의 산물로 인해 근손실이라는 막을 수 없는 결과물 또한 얻게 되었다. 

 

무산소 운동은 노화로 인한 근력 손실과 골다공증을 예방할 수 있다. 

더 건강하고 오래 살고 질환 질병으로 인해 병원비를 절약하고 싶다면 무산소 운동은 필수이다. 

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유산소 운동

유산소 운동이란 운동 할때 필요한 에너지를 만들기 위해 산소가 필요한 운동이다. 

유산소 운동 횟수는 1일 30~40분, 주 3회 이상, 격일제로 하는 게 좋다. 

무엇보다도 한번에 격하게 하는 것보다 꾸준히 하는 게 중요하다. 

 

앞서 언급한 무산소 운동을 할때 근육 속에 있는 글리코겐이나 탄수화물을 주 에너지원으로 사용한다. 

이때 체지방은 거의 사용되지 않는데 이때 유산소 운동을 하면 체지방을 태워주게 된다. 

 

이 운동 절대 하지 마세요. 지옥에 갔다온 마냥 살 빠져요.

보통 헬스장에서 무산소 운동을 한 시간 정도 과격하게 한 이후 유산소 운동으로 10-20분 정도 풀어주는 이유가 남은 체지방을 태워주기 위함이다. 

 

유산소 운동 시간은 최소 30-40분 이상이 이상적이다. 

유산소 운동을 할때는 처음 근육과 간장에 저장된 글루코겐과 혈당으로 에너지를 소비한다. 

이후 30분이 경과하면 지방을 주 에너지로 사용하는 지방을 태우는 호르몬의 분비가 늘어난다. 

 

즉 무산소 운동 이후 유산소 운동을 병행해줘야 멋진 보디라인과 군더더기 없는 몸을 만들 수가 있다. 

 

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건강 유지 칼로리

건강을 유지하기 위해서 우리 몸이 소비하는 에너지의 종류에 대해 알아봐야 한다.

첫째, 활동대사량은 움직이면서 사용되는 에너지로 유산소 운동을 할 때 소비가 된다. 

전체 칼로리의 20%를 차지한다. 

 

둘때, 식사 대사량은 음식의 소화와 흡수에 필요한 열량을 말한다. 

전체 칼로리의 10%를 차지한다. 

 

셋째, 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 기본적인 에너지를 말한다.

전체 칼로리의 70%를 차지하고 근육이 40%, 나머지 30%를 신체 기관이 사용한다. 

 

근육은 지방을 태울때 가장 많은 에너지를 사용하고 근육 운동을 통해 미토콘드리아 양을 늘릴 수 있다. 

미토콘드리아는 우리 몸에서 에너지를 만드는 공장이다. 

 

성인의 경우 일일 건강 유지 에너지 권장량이 2,000~2,500kcal이다.

이 건강 유지 에너지는 기초대사량으로 근육량에 비례한다. 

 

사람이 나이가 들어가면서 기초대사량이 줄어드는데 이는 근육량 증가를 통해서 극복할 수 있다. 근육량 증가는 근육 운동 또는 무산소 운동이 도움이 된다. 

 

기초 대사량을 늘리면 근육을 유지하기 위해 체내에서는 에너지 소비를 증가시킨다. 결과적으로 체중 유지에 도움을 줄 수 있다.

 
기초 대사량을 높이는 방법은 근육 운동이다. 근육 운동은 매일 30분 씩, 주 3회 이상 근력 운동을 하는 게 중요하다.  
또한 단백질을 충분히 섭취해주는 게 중요하다. 

 

 

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마치면서

육체적 · 정신적 · 사회적 건강 유지를 위해 지켜야 할 식생활, 운동 방법, 칼로리에 대해 간단히 알아보았다. 

사람들마다 생활습관과 대사활동이 모두 다르며 추천하는 사항이 모두 다르게 적용될 수 있다. 

따라서 독자들이 추가적인 정보를 확인하며 이에 대한 결과는 독자 자신의 책임임을 밝혀드린다. 

 

현재 질환을 앓고 있다면 주치의 선생님과 상의하여 추천하는 식이요법, 영양요법과 더불어 치료계획을 잘 세울 수 있도록 강력히 추천드린다. 

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면역력이 특히 중요한 이 시점에 독자분들은 다음 글들과 함께 필자의 글을 정주행을 하는 것을 적극 추천드린다. 

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